Genç bireylerin yaşlılardan daha az uyku problemi var gibi görünmektedir. Buna rağmen yukarıyada belirtildiği gibi bunun ihtiyarladıkça uyku paternlerinizde alana gelen farklılıkla alakası olabilir. 20 li yaşlarında her 10 şahıstan biri uyku problemi olduğundan yakınırken yetmişli yaşlardaki bireylerin 3 te biri şikayet etmektedir.
Değişik şahıslar banal olarak alttaki problemlerin bir ya da daha aşırısıyla, değişik biçimlerde karşılaşmaktadır:
– Uykuya başlama ve geçime zamanı arasının uzunluğu sıklıkla bir o yana bir bu yana dönme
– Gece süresince pek çok kere uyanma, bunun neticeyi olarak da sabahleyin makûs uyku yatmış olma duygusu
– Erken uyanma ve daha sonra tekerrür uyuyamama
Makûs uykunun nedenleri
Evham
– stres ve anksiyete
İlaçlar
– fazla içki
– fazla nikotin
– fazla kafein
– muhtelif reçeteli ilaçlar
Dış etkenler
– ses
– ışık
– fazla sıcak ya da soğuk
– rahatsız yatak
Tıbbi vaziyetler
– ağn
– horlama ve uyku apnesi
– soluksuz kalma örn. kalp ya da akciğer hastalığının yol açtığı
– idrar sıklığı
– depresyon
Günlük hormonal ritmin bozulması
– uzun mesafe uçak yolculuğu
– gece işi
Fizyolojik
– yaşlılık
Anksiyete
Evham, geçime eforluğu için öne sürülen en sık nedendir. Reelinde; neredeyse herkes bir gece evham sebebiyle rahatsız bir gece uykusu geçirmiştir – düşünceler kafanızda uykunuzu yasaklayacak biçimde dolanırken banal olan bir o yana bir bu yana dönme öyküsü. Şayet bu yatmada bir eforluğun sebebiyse o zaman kaygıya yol açan problemlerle uğraşmalı ya da en azından yatmak için geçmişin ya da ertesi günün kaygılarını unutmak olası olacak biçimde yeni alışkanlıklar geliştirmektir.
İlaçlar
İlaçlar makûs uykunun en alışılmış öbür bir sebebidir. Uyku paternlerinde oluşturdukları rahatsızlıklar gençleri yaşlılardan daha az etkilemektedir.
Reelinde, sıklıkla gecenin sonunda içilen bir ya da iki kadeh kahve 30 lu yaşlarındaki insanların dahi iyi yatmasını manilerken, 20 li yaşlarındakiler hemen hiçbir tesir sezmez ve çok iyi uyurlar.
Kafeinin sizi kurnaz yakaladığı iyi öğrenilmektedir, özellikle de kahve gece geç içildiğinde nikotinin de eş tesiri vardır.
İçkinin bozuk bir uykuya yol açtığı belki de daha az iyi öğrenilmektedir. Sıklıkla gecenin sonunda içilen beğendiğiniz bir bardak alkolün iyi bir gece uykusu yatmanıza dayanakçı olacağı düşünülmektedir. Bu içkinin alımdan birkaç saat sonra oluşan geri dönüm ya da çekilme tesiri sebebiyledir. Çünkü uykuya acilen dalıp fakat sabahın erken saatlerinde uyanma deneyimi.
Uyku hapları hekimler tarafından hastalarına geniş miktarda reçete edilmektedir ve afallatıcı biçimde hekimlerin kendileri tarafından da kullanılmaktadır. Bu vaziyet, kullanımlarının ortaya çıkardığı problemin şu anda iyi öğrenilmesi reeline rağmen devam etmektedir. En iyisi geçime ile alakalı kısa yarıyıl problemlerde faydalı olmalarıdır, fakat bu ilaçları uzun yarıyıllar için kullanmak anlamlı değildir. Başka bir özellik de uzun süreli uyku hapları kullanmanın geçime problemine neden olan meseleyi ortadan kaldırmanıza dayanakçı olmayacağı ve uyku haplarını aldıktan sonraki tesirin oldukça acıklı olabileceğidir. Tüm formülasyonlar REM ve non-REM uykusunun doğal ritmini değiştirmemesine rağmen pek çoğunun tesirleri belirsizdir.
Dış Etkenler
Çok hengameli, çok sıcak, çok soğuk ya da yeteri kadar karanlık olmayan bir oda basitlikle uyku problemine yol açabilir. Şayet vaziyet böyle ise o zaman odayla alakalı bazı farklılıkların sırası gelmiştir. İdeal olarak da kat kat gecelik giymeyi gerektirmeyecek biçimde rahat olmanızı sağlayacak kadar sıcak olmalıdır fakat tercihen rahatsız edici kadar da sıcak olmamalıdır!. Oda iyi havalandırılmalıdır – şayet olasıysa kısmen sarih bir pencere ile yatın. Yatanların tümü, özellikle de iyi uykucular uykularını alabilmek için makul derecede bir suskunluğa ihtiyaç dinlerler ve natürel ki şayet civar karanlık değilse uykuya dalmak daha efordur – misalin perdeler cadde lambalarını ya da dışarıdaki öbür ışıkları kapatmaya yetecek kadar kalın mı?
Pek çok birey orta derecede sert bir yatakta kendini en rahat biçimde sezer – kısa yarıyılda yumuşak bir yatak daha rahat görünebilir, fakat uzun yarıyılda sırtınız için iyi değildir ve iyi bir uykuyu harekete geçirmesi imkânlı değildir. Çift karakter yataklar bir problem ortaya çıkarabilir, özellikle de eşlerden biri öbüründen daha sert bir yatak beğenirse. Bununla beraber, iyi bir çift karakter yatak ortada bombe yapmaz.
Tıbbi koşullar
Uykusuzluğa neden olabilecek pek çok tıbbi problem vardır. Uyku apnesi esasen fazla kilolu erkekleri etkileyen garip bir vaziyettir. Bu gidişatta uykuya dalışta hava yolları soluk almayı yasaklayacak biçimde 20 ila 30 saniye kadar tıkanmış gibi gözükür. Bu da hastayı uykudan uyandıracak biçimde iki ya da üç kere eforlukla soluk almasına yol açar. Ardından hiçbir biçimde iyi bir uyku yatılamaz. Horlama da fazla kilolu olmakla irtibatlıdır ve horlayan birey genellikle iyi yatabilmesine rağmen, eşi ve hattı aynı konuttaki öbür insanlar oldukça etkilenebilir.
Uyku Meselenizin Muhtemel Yanıtları
Şayet problemli uykunuz varsa bu gidişatı düzenlemeye çalışmak için yapabileceğiniz pek çok şey vardır:
– Sizi uyandıran ya da yattırmayan şeyleri tanımlayan bir hayli şey olabilir.
– Ozel problemlerle gün içinde ya da akşam ilgilenmeye çalışın – tamamen üstesin -den gelinmediyse en azından ertesi gün ilgilenmek üzere hareket tasarıyı yapmaya çalışın; daha sonra onları gece süresince bir kenara koymak için gayret sarf edin. Bazı şahıslar hareket tasarılarını yazmayı faydalı bulmaktadır.
– Gece geç saatte harekete geçirici etkinliklerden uzak durun – bunun içinde iş bazen önlenemeyen ya da kurs!, ağır egzersiz ve kavgalar vardır.
– Hemen uyuma saati evveli aşın yemeyin
– Kahve, çay ve tütün gibi uyarıcılardan gece geç saatte uzak durun
– Gece fazla içkiden kaçının – içki yatmanıza dayanakçı olacak gibi gözükse de harekete geçirdiği uyku nitelik açısından cılızdır ve ertesi sabah kendinizi zinde sezmemenizi yoiaçar.
– Kendinize her akşam yapacağınız rutin bir iş bulun. Bu sizi gevşetecek ve güzelinize gidecek bir şey olmalıdır.
– Yatak odasını yalnızca uyku için kullanın – yatak odasında okuma bunun yatmanıza destek ettiğini bildiğiniz takdirde aksi olabilir, televizyon izleme, yemek yeme ve netlikle çalışma yapılmamalıdır
– Hergün hatta erken kalkmanız gerekmeyen günlerde dahi kendinizi erken kalkmak üzere ayariayın
– Şayet uyanma eforluğunuz varsa, odanın öbür bir tarafına çalar saat koymayı ya da uyandığınızda hemen ışıkları açmayı deneyin
– Kumpaslı egzersiz yapmaya çalışın
– Yatak odasını uyumak için hazırlayın, fakat yalnızca bitkin olduğunuzda yatağa gidin
– Tüm bunlara rağmen uykuya her zaman eforluğunuz olduğunu fark ederseniz yatakta kurnaz bir halde oradan oraya dönmeyin. Kalkın ve başka bir odada gevşetici bir şeyler yapın. Kendinizi bitkin sezene kadar da yatağa geri dönmeyin.
– Gece yarısı ya da sabah erken uyanırsanız yatakta uyumayı sürdürmeyin. Kalkın ve başka bir odada bir şeyler yapın. Şayet gece yarısı kendinizi böyle bir gidişatta bulursanız kaygılanmayın. Basmakalıpta yapma fırsatı bulamadığınız bir şeyler yapın,misalin kitap okuyun, hafif müzik dinleyin ya da basmakalıpta yoğun olan dünyanızın huzur, suskunluk ve durgunluğunun tadını çıkarın.
