Telaşın üstesinden gelmek nasıl mümkündür?

Dert ya da tehlike algısı tehlikeyle baş etme maharetlerine olan itimatla arttırarak azaltılabilir.

Gevşeme Eğitimi

Gevşeme eğitimi bedensel gevşemeye ve zihinsel gevşemeye odaklı prosedürler olarak ikiye ayrılır.

Aşamalı Kas Gevşetme

Etaplı kas gevşetme, vücuttaki ana kas kümelerinin dönü­şümlü olarak kasılıp gevşetildiği bir tekniktir. Bu süreç baştan ayağa ya da ayaktan başa uygulanabilir. Basamaklı kas gevşetme derin bedensel ve zihinsel gevşemeye gidebilir. Kişi, alın, göz, çene, ense, omuz, üst sırt, üst kol, ön kol, el, karın, kasık, bacak, kalça, bal-dır, bacak içi, kalça ve ayak kaslarını kasar ve gevşetir. Her kas kümesi 5 saniye kasılıp 10-15 saniye gevşetilir, 5 saniye kasılıp 10-15 saniye gevşetilir.

Kontrollü Nefes Alma

İkinci bir gevşeme eğitimine denetimli nefes alma ismi veri­lir. Denetimli nefes almayı en az 4 dakika uygulamak değerlidir, zira bu mühlet aşağı üst vücuttaki oksijen ve karbondioksit istikrarını tekrar sağlamak için gerekli müddettir. Nefes alırken bir elinizi göğsünüzün üst kısmına ve bir elinizi karnını­za koyarsanız, karnınızdaki eliniz siz nefes aldıkça hareket eder. 4 dakika boyunca yavaşça 4’e kadar sayarak nefes alıp yeniden yavaşça 4’e kadar sayarak nefes verilir. Burnundan ya da ağızdan nefes almanın bir değeri yoktur; Kişi en rahat ge­len hangisiyse onu uygula-malıdır.

Zihinsel Canlandırma

Zihinsel canlandırma teknikleri de gevşemeyi öğrenme ve tasayla baş etmede tesirlidir. Zihinsel canlandırma şahsa huzur ve­ren ve rahatlatan sahneleri gözünde canlandırmaktır. Sahneler sizi inançta ve rahat hissettiren yerler ya da huzurlu olmak, inançta hissetmek ve gevşe­mek için sizin yarattığınız yerler olabilir. Zihinsel manzaranızın içine ne kadar çok duyu eklerse­niz zihinsel manzara o kadar rahatlatıcı olacaktır. Sahnenin görsel özellikleri kadar kokuları, sesleri, dokunma hissini de can­landırabilirseniz rahatlama mahareti daha da gelişir. Kendinizi ağaçlarla çevrili bir dağ yolunda hayal ederseniz, kuşların sesleri-ne, güneş ışığının ağaç kısımlarından nasıl yansıdığına, kolların rüzgârla nasıl dans ediyormuş üzere sallandığına, çamların kokusuna, ormanın yeşilliğine ve cildinize dokunan serin rüzgâra odaklamak daha rahatlatıcı olacaktır.

Dikkati Başka Yöne Çekme

Korkunun şiddetini ve sıklığını azaltmanın bir öbür yönte­mi dikkati öbür istikamete çekmektir. Telaşlı olduğumuz vakit kay­gımızla ilişkili bedensel duyumlara ya da kanılara odak­lanma eğiliminde oluruz. Dikkatimizi öteki tarafa çekerek korkuya yol açan düşün­celerden ya da bedensel duyumlardan uzaklaşırız. Böylelikle telaş belirtilerini azaltır ya da yok ederiz. Kendimizi öteki aktivitelere ya da fikirlere ne kadar fazla ve­rirsek kaygı-mız o ölçüde dağılacaktır. Denetimli nefes almada olduğu üzere, tasada bir azalma beklemeden evvel dikkati öteki istikamete çekme tekniğini en az 4 dakika uygulamak gerekir.

Biofeedback

Gerginlik durumunda dolaysız olarak duyduğumuz kalp ve solunumumuzdaki değişikliklerin yanında beyin dalgalarındaki, kas hücrelerindeki ve kan basıncındaki değişimi hissedemeyiz. Biofeedback (biyolojik geribildirim) formülü, elektronik bir aletle bu hissedemediğimiz olayların izlenmesini sağlayan gelişmiş bir tekniktir. Bu aletler, vücuttaki fizyolojik olayları kolay kolay gözlenebilir sinyallere dönüştürürler. Bu sinyaller monitörde bazen bir ışık, bazen bir ses, bazen de dalgalı grafik çizgileri olarak izlenir. Buradaki maksat, bedensel yansıların kimi sinyaller aracılığıyla görülmesini ya da duyulmasını, hissedilmesini sağlamaktır. Tedaviye alınan hasta, bu sinyallere nazaran bedensel reaksiyonlarının (sık soluk alma, çarpıntı, kaslarındaki tansiyonu, ısı artışı, beyin dalgalarındaki değişimin) farkına varır. Hasta böylelikle heyecanlandığını, korktuğunu, endişelendiğini, gerildiğini, gerginleştiğini ya da bilakis gevşediğini, rahatladığını, endişe ve tasasının azaldığını anlar.

Biofeedback tedavisi ağrılı kas kümesini gevşetme ya da tasayı yatıştırmada sinyalleriyle hastaya gevşediğini bildirerek, uygulamaya olumlu bir katkı yapmaktadır. Hasta üzerinde alet sinyallerine nazaran olumlu kuvvetlendirici (pekiştireç) rol oynar.

Kaçınmanın Üstesinden Gelmek

Kaçınma, derdin en değerli modülüdür. Sıkıntı bir durumdan kaçındığımızda, birinci olarak korkuda azalma hissederiz. Ne yazık ki, bir durumdan ne kadar kaçınırsak ileride onunla yüzleşmekten o kadar kaygılanırız. Bu biçimde, kısa vadede yardımcı oluyor gi­bi gözükse de kaçınma aslında uzun vadede korkuyu besler. Kay­gıyı yenebilmek için kaçındığımız durumlara ya da bireylere yak­laşmayı başarmamız gerekir. Tasa duyduğumuz ortamlara ve insanlara yaklaşmayı ve onlarla baş etmeyi öğrenmek, tasayı yok etmenin tesirli ve kalıcı bir yoludur.

Korkulan durumlara muvaffakiyetle yaklaşabilmek için bu bölüm­de anlatılan ortamlara ait telaşınızı azaltmakta kullanabilece­ğiniz gevşeme tekniklerinden faydalanabilirsiniz. Korktuğunuz şeye yavaş yavaş yaklaşarak, felakete yönelik beklentilerinizin doğruluğuna ait ispat toplayabilirsiniz.

Şayet yüksek düzeyde korku yaşıyorsanız, korktuğunuz du­rum, olay ve beşerlerle ilgili bir korku yoğunluğu sıralaması geliştirmek yardımcı olabilir. Sıralama, dehşet şiddetine nazaran, listenin en başına en az korkulanın en kor-kulan durumun en sona yerleştirilerek yapılır. Listenin en hafif dert uyandıran olaya yaklaşarak başlayıp ve etap basamak daha fazla korku, dehşet ve telaş yaratan durumlara yaklaşılmış ve muvaffakiyet ile yüzleşilmiş olur.

En hafif tasa oluşturan durum ile başlayarak, gevşeme yolları, bilişsel yine yapılandırmayı ve oluşa-bilecek meseleleri çözmek için aksiyon planlarını birleştirerek listedeki her durumda oluşabilecek zahmetlerin üstesinden gelme uğraşı gösterilir. Bir evvelki duruma çok az dertli ya da dertsiz bir formda yaklaşmadan sıralamadaki bir sonraki etaba geçilmez. Korkunun çok ağır olduğu evre tekraren tekrarlanarak telaş en aza inene kadar zihninde canlandırılır. Bu usulde muvaffakiyet adım adım uygulanan alıştırmaya bağlıdır.

Bu sistemle listenizde ne kadar süratli ya da yavaş ilerlediğinizi denetim ediniz. Olaylarla kar­şı karşıya kalmanız kontrolünüzdedir ve kendinizi yapabileceği­nize inandığınızdan daha süratli ilerlemeye zorlamamalısınız. Çalışma suratında denetimi hissetmek olayların tümüyle üstesinden gelinmesinde kritik ehemmiyet taşımaktadır.

Şayet sıralamada en az korkulan durumun bile size çok güç geldiğini fark ederseniz, o durumu daha küçük kesimlere bölebi­lirsiniz ya da zihinsel canlandırma ile başlayabilirsiniz.

Hangi gevşeme usulünün size düzgün geldiğini belirlemek için telaşınızı ya da gerginliğinizi başlamadan evvel ve ta­mamladıktan sonra 0-100’lük bir ölçek üzerinde ölçün.