Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, atardamar duvarlarınıza karşı kan tazyikini ifade eder. Yüksek tansiyon zamanla kalp hastalıklarına, böbrek hastalıklarına, inmeye ve muhtelif hastalıklara yol açabilecek kan damarı zararına neden olabilir. Hipertansiyon bazen suskun katil olarak adlandırılır, zira hiçbir semptom üretmez ve fark edilmeden senelerce sürebilir. Yapılan son araştırmalara göre Türkiye’de 20 milyon yüksek tansiyon hastası var. Yüksek tansiyon için yaşınız, genetiğiniz, cinsiyetiniz ve ırkınız gibi bir hayli tehlike etmeni hakimiyetiniz dışındadır. Ancak egzersiz ve perhiz gibi hakimiyet edebileceğiniz etmenler de vardır. Kan tazyikini hakimiyet etmeye destekçi olabilecek bir perhiz potasyum, magnezyum, lif bakımından zengin ve sodyum bakımından düşük olmalıdır.
İşte beslenmenizi şekillendirebileceğiniz, tansiyonu düşüren 12 gıda:
Nar
Narlar, tam ya da meyve suyu olarak tadını çıkarabileceğiniz sıhhatli bir meyvedir. Yapılan bir çalışma, dört hafta süresince günde bir kadeh nar suyu içmenin kısa süreli tansiyonu düşürdüğünü göstermiştir. Nar suyu sıhhatli ve lezzetlidir. İlave Edilen şekerler sıhhat faydalarını negatif etkileyebileceğinden, meyve sularındaki şeker içeriğini hakimiyet ettiğinizden emin olun.
Balık
Balıklar büyük bir yağsız protein kaynağıdır. Uskumru ve somon gibi yağlı balıklar, kan tazyikini düşürebilen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Alabalık buna ek olarak D vitamini kapsar. D vitamini kapsayan besinler enderdir ve bu vitamin kan tazyikini düşüren özelliklere sahiptir. Balık hazırlamanın verimlerinden biri de tadının hoş, pişirmesinin basit olmasıdır. Limon ve zeytinyağı ile fırında pişirilmiş bir balık herkesin güzeline gidecektir.
Süt ve yoğurt
Yağsız süt harikulade bir kalsiyum kaynağıdır ve yağ oranı düşüktür. Bunlar bir hipertansiyon perhizinin ehemmiyetli unsurlarıdır. Süt beğenmiyorsanız yoğurt seçim edebilirsiniz. Yapılan bir çalışmada, haftada beş kase 200 ml ve daha fazla yoğurt harcayan bayanların yüksek tansiyon geliştirme tehlikesinde yüzde 20 eksilme yaşadığı görülmüştür. Ekstra faydalar için yoğurdunuza badem ve meyve ilave etmeyi deneyin. Yoğurt alırken içeriğinde ilave edilmiş şeker olup olmadığını hakimiyet edin.
Meyveler
Meyveler, özellikle yaban mersini, flavonoidler ismi verilen natürel bileşikler bakımından zengindir. Bir çalışmada, bu bileşiklerin harcanmasının hipertansiyonu önleyebileceği ve kan tazyikini düşürdüğü bulunmuştur. Yaban mersini, frambuaz ve çilekleri perhizinize ilave etmek basittir. Yoğurda ekleyebilir ya da süratli ve sıhhatli bir tatlı yapabilirsiniz.
Koyu yeşil yaparklılar
Potasyum, bedenden daha fazla sodyum atımına destekçi olur. Bu da kan tazyikinizi düşürür. Potasyum oranı yüksek koyu yeşil yapraklılar: Marul, roka, ziynet lahanası, şalgam, kara lahana, ıspanak, pancar, pazı. Konserve sebzelere genellikle sodyum ilave edilir. Ancak dondurulmuş sebzeler taze sebzeler kadar gıda öğesi kapsar ve saklanması daha basittir.
Kırmızı pancar
Pancar, kan damarlarını açmaya ve kan tazyikini düşürmeye destekçi olabilecek bir yiyecektir. Yüksek oranda nitrik oksit kapsar. Yapılan araştırmalarda pancar suyunun 24 saat içinde tansiyonu düşürdüğü bulunmuştur. Kendinize pancar suyu yapabilir veya yalnızca pişirip yiyebilirsiniz. Pancar ile yemeklere ilave edilebilecek lezzetli soslar yapabilirsiniz. Ancak dikkatli olmanızda fayda var, pancar suyu ellerinizi ve elbiselerinize pisleyebilir.
Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, tansiyonunuzu düşürmek için yüksek lifli, az yağlı ve düşük sodyumlu bir tasarıma uyar. Yulaf ezmesi kahvaltıda şahane yiyecektir. Yulaf son senelerde popüler bir kahvaltı alternatifidir.
Antep fıstığı
Antep fıstığı, kan damarı sıkılaşmasını ve kalp süratini eksilterek tansiyonu eksiltmenin sıhhatli bir yoludur. Bir çalışma günde bir porsiyon antep fıstığı yemenin kan tazyikini eksiltmeye destekçi olduğunu göstermiştir. Antep fıstığını, kabuklara, pesto soslarına ve salatalara ilave ederek ya da atıştırmalık olarak sade bir biçimde yiyerek beslenmenize dahil edebilirsiniz.
Sarımsak
Sarımsak, bedendeki nitrik oksit ölçüsünü artırarak hipertansiyonu eksiltmeye destekçi olur. Nitrik oksit tansiyonu düşürmek için damarların genişlemesini artırmaya destekçi olur.
Bitter çikolata
2015’de yapılan bir çalışmada bitter çikolata yemenin kardiyovasküler hastalık tehlikesini düşürdüğü gözlemlenmiştir. Çalışma, günde en fazla 100 gram yenilen bitter çikolatanın daha düşük bir kardiyovasküler hastalık tehlikeyi ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir. Bitter çikolata, yüzde 60’tan fazla kakao kapsar ve banal çikolatan daha az şekere sahiptir. Yoğurdun içine ilave edebilir veya çilek, yaban mersini veya frambuaz gibi meyvelerle sıhhatli bir tatlı olarak yiyebilirsiniz.
Muz
Potasyum açısından zengin olan gıdaları yemek, potasyum destekleri almaktan daha iyidir. Potasyumdan zengin bir öğün için bir muz dilimini veya yulaf ezmesini kullanabilirsiniz. Ayrıca süratli bir kahvaltı veya atıştırmalık için haşlanmış yumurta ile beraber bir tane muz yiyebilirsiniz.
Yağlı tohumlar
Tuzsuz yemişler, potasyum, magnezyum ve öteki tansiyonu düşürdüğü öğrenilen mineraller bakımından zengindir. Yemek aralarında bir aperatif olarak çeyrek fincan çekirdek veya kabak çekirdeği tansiyonunuzu tertip etmeye destekçi olabilir.
Dyt. Serkan Sıtkı Şahin
özel içeriğidir.
