Öfkeyi tanımlamak, anlamak ve öfkenin farkına varmak aslında yazacaklarımın özeti. Öfkeye bir sonuç üzere yaklaşmaktan çok bir kompozisyon olarak bakmak gerekiyor. Bilhassa de öfke denetim sorunu yaşayan bireylerde. Bu sebeple öfke serisini giriş, gelişme ve sonuç olarak sizlere 3 kısımda aktaracağım.
Öfke denetim problemleri genler, zayıf denetim stratejilerine şahit olma, toplumun yanlış yönlendirmesi,istismar yahut travma yaşantısının olması, gerilimi idaresinde yetersizlik, mükemmeliyetçilik, hisleri tanımama yahut söz edememe, düşük özgüven, düşük engellenme toleransı,duyguları gizlemeye çalışma, inatçılık ve acı çekme ile açıklanabilir. Bu bileşenler yerinde, öfke, rastgele bir tetikleyici bekler. Bu tetikleyicilerin kimileri şunlar olabilir.
-
davranışlarınızın engellenmesi
-
haksızlık, kaba davranışlar
-
karşınızdaki tarafından anlaşılmamak
-
dürüst olunmaması
-
hayal kırıklığı yaşamak
-
ciddiye alınmamak
-
paha verilen kişi tarafından değersizlik görmek
-
kelamlı yahut fizikî hücuma uğramak
-
çaresizlik
-
fizikî yahut ruhsal olarak canınızın yanması
Üstte saymış olduğum durumlara tahminen daha bir çok şey ekleyebilirsiniz. Bu durumlar karşısında öfkelenmek elbette ki doğal bir reaksiyondur. Lakin, öfkeyi yaşamak, yansıtmak, söz etmek doğal olmaktan çok kolay çıkabilir ve bir öfke meselesine dönüşebilir. Aşağıda belirtilen durumlar için artık bu bireyde öfke sorunu var diybiliriz. Örneğin;
-
kişi kendisine, karşısındakine ya da etrafına ziyan veriyorsa
-
olaya verilen reaksiyon uzun sürüyor ve öfkenin yoğunluğu azalmıyorsa
-
öfke sebebi ile kişi yalnızlaşıyorsa
-
bir ya da birkaç kişi tarafından “öfke denetim sorunu” olduğu söylenmişse
-
öfke sebebi ile iş kaybı yaşandıysa
-
ikili ilgilerini sürdüremiyorsa
-
kişi öfkeliyken denetimden çıkıyor ya da çıktığını düşünüyorsa
-
kişinin etrafındaki bireyler o kişiyi öfkenlendirmemek için farklı bir hassasiyet gösteriyorsa
Öfkenin gelişme kısmına baktığımızda ise her öfkelendiğinizde denetim sorunu yaşamıyor olabileceğiniz üzere bir uzmandan dayanak almanız gereken bir denetim probleminiz da olabilir. Bir evvelki kısımda sıraladığım öfke denetim meselesinde görülen belirtileri tekrar değerlendirmenizi öneririm.
Öfke sağlıklı yahut sıhhatsiz olarak gelişebilir. Ayrımı yapabilmek için hislerinizin farkına varmanız, derecelendirebilmeniz ve kendinizi gözlemlemeniz gerekir. Sizi öfkelendiren bir şey yaşandığında hislerinizi fark etmeniz,anlamlandırmanız, anlamanız değerlidir. Öfke ile bir arada öbür hisler da birebir anda hissedilebilir. Hayal kırıklığı,üzüntü ya da öbür bir his eşlik edebilir.
Bu his kokteyli, yaşadığınız durumu kavramanızı güçleştirebilir.
Burada, hangi hissin tesirinin daha uzun sürdüğünü fark etmek de sağlıklı öfke manasına gelir. Ve bazen sağlıklı öfke olumlu sonuçlar da getirir.
Başka taraftan sıhhatsiz öfkenin
-
çok sık yaşandığını
-
uzun periyodik devam ettiğini
-
öbür hisleri bastırdığını
-
öfkenin çok ağır hissedildiğini
-
münasebetlerinizi bozduğunu
-
sizi yıkıcı bir döngüye sürüklediğini
-
yalnızlaştığınızı söyleyebilirim.
Öyleyse sıhhatsiz öfkeden ayrışmalı, ona uzaktan bakmalı ve öfke ile olan alakanızı tekrar gözden geçirmelisiniz.
Öfke Denetimi İçin Kimi Tavsiyeler
“Derin nefes 1,2,3 “
“MOLA”
Öfkenin sonuç kısmına geldiğimizde kronik gerilime, kronik öfkeye, adaptasyon problemlerine, sıhhat tehlikelerine, bağışıklık sistemi bozukluklarına, olumsuz kanılara, olumsuz hislere, bir türlü düzelmeyen münasebetlere dönüştüğünü görebilirsiniz. Ya da öfkeyi tanıyıp, fark edip düzenleyebilir, denetim edebilirsiniz.
Tekrardan değerle belirtmek isterim ki klinik müdahale gerektirecek öfke denetim sorunu için uzmana başvurmanız gereklidir. Onun haricinde buradaki bilgileri his düzenleme antrenmanları yahut öfke ile ilgili genel bilgiler üzere degerlendirebilirsiniz. Bu açıklamaları yapmamın sebebi birçok kişinin düşmüş olduğu yanılmasadan sizleri korumak. Bir diğer deyişle “ben biliyorum” “uyguladım ancak bir işe yaramadı” ya da “benim bir şeyim yok” yanılgısına düşülmemesi için.
Öfke denetimi için yaygin olarak kullanılan iki usulden bahsedeceğim.
Birinci prosedür ‘M O L A’.
Bu formülde,öfkelendiğinizi fark ettiğiniz anda bulunduğunuz ortamdan ayrılmanız be öteki bir yere giderek orada muhakkak bir mühlet izole olmanız gerekmektedir. Mesela tartışma mutfakta başladı ve öfkelendiğinizi fark ettiniz. O an karşınızdakine mola vermek istedğinizi belirttiniz ve mutfaktan çıkıp oturma odasına gittiniz. Bu odada sakinleşmek için isterseniz odanın içerisinde süratli hızlı yürüyebilir, içinizden 1’den 100’e kadar sayabilir, sevdiğiniz şarkıyı mırıldanmaya çalışabilir, bir yastığı sıkabilir, camı açıp pak hava alıp sık ve süratli bir halde soluyabilirsiniz. Sakinleştiğinizi düşündüğünüz vakit (kalp atışınızın olağana dönmeye başlaması üzere sakinleşme ipuçlarını takip edebilirsiniz) odadan çıkıp tartıştığınız hususa tekrardan dönmeniz gerekir. Fakat karşınızdaki kişi tekrardan konuşmaya hazır olmayabilir. Onun da vakte muhtaçlığı olduğunu ve her şeyin sizin istediğiniz üzere olamayacağını bilerek ona vakit vermeli ve mevzunun üzerinden çok vakit geçmeden tekrardan konuşulmaya başlanmalıdır.
Diyelim ki Mola tekniğini uyguladınız sakinleştiniz ve sonra bir daha bu mevzuyu konuşmadınız ya da çok uzun saatler, günler sonra konuştunuz. Bu durumda ‘mola’ tekniği işe yaramayacaktır. Zira konuştuğunuz hususun ehemmiyeti vakit içerisinde azalmaya başlayacak ve tahminen de halı altına süpürelecektir.
Bir öbür formül ise nefes alıp verme olabilir.
Öfkelendiğinizi fark ettiğinizde bir sandalyeye oturup ellerinizi karnınıza koyabilirsiniz. 4 saniye boyunca burnunuzdan derin bir nefes alın ve bu havayı karnınıza doldurmaya çalışın. Aldığınız nefes karnınızı şişirmeli. Böylece diyafram nefesini kullanmış olursunuz. Daha sonra karnınıza depoladığınız bu nefesi olabildiğince uzun bir tıslama ile bırakabilirsiniz. Bunu öfkelendiğiniz anda kullanabilirsiniz lakin günlük hayatınızda da sakinliği keşfedebilmek ve tertipli nefes antrenmanlarının sizi daha güzel hissettirdiğini görebilmek için rastgele bir sebep yokken de bu ve daha bir çok nefes antrenmanını uygulayabilirsiniz.
Öbür bir nefes idmanı göğüs nefesi olabilir.
Burnunuzdan nefes alırken kollarınızı önei yana ve geriye gerçek genişleterek nefesinizi göğüs kafesine doldurmaya çalışın. Kürek kemiklerinizi geriye alarak daha çok nefes depolayabilirsiniz. Nefesinizi tekrar burnunuzdan vererek, göğüs kafesini rahatlatabilirsiniz.
Nefes idmanları ile ilgili çok sayıda sağlam kaynak bulunmak ile birlikte tanınan görüntü sitelerinden de nefes antrenmanlarını çalışabilirsiniz.
