Kilo vermek kaderine yapılan en büyük kusur; çoğu şahıs “BEN EKMEĞİ KESTİM” diyor. Oysa ki bedenin esas enerji kaynağı karbonhidratlardır. Başka Bir Deyişle, ekmek ve çeşitleri , makarna, pirinç pilavı, bulgur pilavı, kurubaklagiller, meyve çeşitleri… Bu yiyeceklerin hepsi muhakkak ölçüde karbonhidrat kapsamaktadır. Mesele ise şu; hangi karbonhidrat kaynağınızı seçeceğimizi, harcayacağımızı bilemiyoruz. Ekmeği kestim, perhizdeyim, kilo verdim demek değildir zafer, ehemmiyetli olan, olması gereken hangi ekmeği seçeceğinizi bilmektir.
Kepek, çok hububatlı, bütün buğday, yulaf, çavdar, beyaz ekmek derken usumuz iyice karışıyor…
Kepek ekmeklerinde kepek oranı %15 ortamında. Peki bütün hububatlı ve çavdar ekmekleri içinde geçerli mi? Başka Bir Deyişle çavdar ekmeğini beyaz un ile karıştırıyorlar mı?
Çavdarlı ekmek: Buğday ununa en az % 30 oranında çavdar unu, çavdar kırması, çavdar kırığı, çavdar ezmesi veya bunların karışımı ilave edilip tekniğine uygun olarak üretilen ekmek çeşididir.
Kepekli ekmek: Buğday ununa en az % 10 en fazla % 30 oranında kepek ilave edilip tekniğine uygun olarak üretilen ekmek çeşididir.
Bütün buğday unlu ekmek: Buğday ununa en az % 60 oranında bütün buğday unu ilave edilip tekniğine uygun olarak üretilen ekmek çeşididir.
Yulaflı ekmek: Buğday ununa en az %15 oranında yulaf unu, yulaf kırması, yulaf kırığı, yulaf ezmesi veya bunların karışımı ilave edilip tekniğine uygun olarak üretilen ekmek çeşididir.
Karmaşık hububatlı ekmek: Buğday unu, bütün buğday unu veya bunların karışımına, her birinden en az % 5 oranında olmak üzere; darı, arpa, yulaf, çavdar, pirinç, darı, tritikale unları, kırmaları, kırık taneleri veya ezmelerinden en az üçü ilave edilip tekniğine uygun olarak üretilen ekmek çeşididir.
Ekmekteki kül ölçüyü; unda saf un külü ile karışan kepek tozu toplamıdır. Bu kıymet saf una karışan kepek tozu oranını belirtmesi nedeni ile ehemmiyetli bir miktardır. Aynı zamanda bir unun verimi ve ya % un bereketinin tanımlanmasında hemen her ülkede kabul edilen bir kriter olup unların sınıflandırılmasında kullanılmaktadır. Buna göre; buğday unu, kapsadığı kuru maddedeki kül ölçüyü ile tanımlanır. Kül ölçüyü de verim ile alakalıdır.
Buna göre;
– Tip 1 un % 0.50 kül 65′ e kadar verimli
– Tip 2 un % 0.60 kül 66 – 72 arası verimli
– Tip 3 un % 0.65 kül 72 – 76 arası verimli
– Tip 4 un % 0.88 kül 77 – 81 arası verimli
– Tip 5 un % 1.25 kül 82 – 90 arası verimli
– Tip 6 un % 2.00 kül 91 ve üzeri verimli olmak üzere 6 tipe böler.
Kepek işlevleri un içine girdikçe kül ölçüyü de artmaktadır.Buna bağlı olarak ekmeğin niteliği eksilmektedir. Kül çoğaldıkça selüloz miktarıda çoğalmış olacaktır.
Bazı ekmeklerin selüloz ölçüleri
– Arpa % 5
– Yulaf % 12
– Değişik Ekmekler % 2-3
Başka Bir Deyişle çavdar ekmeğinin hazırlanmasında buğday unu beyaz un kullanılmaktadır. Karıştırılan buğday unu % 30 oranındadır.
Hangisini seçim edersiniz?
Çavdar ekmeği, kepek ekmeği,bütün hububatlı ekmek ya da perhiz ekmek? Sebepleri nelerdir?
Ekmek çeşitlerinden bütün hububatlı ekmek ilk seçimimiz olmalıdır.Çünkü ekmeğin imalinde kullanılan undaki kepek ölçüyü çoğaldıkça ekmeğin niteliği eksilmektedir.Bununla beraber lif, vitaminler, mineraller, antioksidanlar, fitokimyasallar doğrultusundan ehemmiyetli bileşenler kapsamakla beraber; Kalp,asap sistemi ve sindirim siteminin muntazam çalışmasını sağlar. Yüksek kolesterol seviyelerinin düşürülmesine destekçi olur. Kırmızı kan hücrelerinin yaradılışı için ehemmiyetlidir. Kansere tehlikesine karşı gözeticidir. Kemik ve diş sıhhati için verimlidir. Kan şekeri seviyesinin dengelenmesine destekçi olur.
Aynı zamanda bütün taneli hububatların lif içeriğinin yüksek olması ve buna bağlı olarak glisemik indeksinin düşük olması nedeni ile ani kan şekeri kumpassızlıklarının yaradılışını yasaklamaktadır. Ve öğünler arasındaki acıkma duygusunu ortadan kaldırarak,beden ağırlının korunmasında tesirlidir.
– Bu sebeple, Bütün Hububatlı Ekmeğin günde bireye göre değişmekle birlikte günde 3 dilim harcanması karbonhidrat lüzumunu karşılamka ismine yararlı olacaktır.
– Özellikle egzersiz yapan fertler adale ve karaciğer glikojen ambarlarını dolu yakalamak, adale kütlesini gözetmek için kesinlikle az işlenmiş, bütün hububatlı ekmek tüketimine önemsemeli.
– Posa içeriği yüksek, glisemik indeksi düşük olan bütün hububatlı ekmekler aynı zamanda gün içindeki tatlı krizlerini de yasaklayacaktır.
Peki hangi öğünde yenecek?
Büro civarında çalışan gün içinde fazla hareket etmeyen fertler bireye göre değişmekle birlikte kahvaltıda kadınlar 1-2 dilim, erkekler 2-3 dilim harcayabilir. Öğle öğününde ise kilo verme amacı olmayan fertler hem kadınlar hem de erkekler için 1-2 dilim harcanabilir, ancak akşam öğününde muhtemel olduğunca ekmek ve karbonhidrat grubu gıdalardan uzak durulmalı.
Uzm. Dyt. Gizem Keservuran
özel içeriğidir.
