Her üç bayandan birinin yaşamını etkileyen meme kanserine karşı ihtiyatınızı alın! Yapılan araştırmalar kumpaslı egzersiz yapmanın meme kanserini önlediğini gösteriyor… İşte konutta rahatlıkla yapabileceğiniz meme kanserini önleyen egzersiz programınız.
span style=”color:#ff0066;”>Denizkızı
Sol bacağınız önde, sağ bacağınız arkada yere oturun. Dirseklerinizi bükerek kollarınızı basınızın üzerine uzatın ve sola doğru eğilin.
Sonrasında gövdenizi belinizden çevirerek omuzlarınızı ve göğsünüzü yere doğru esnetin. Göğsünüzü ve omuzlarınızı tekerrür yukarıya çevirerek başlangıç pozisyonuna gelin.
– Her iki istikamete de üçer kere egzersizi yineleyin. Özellikle egzersiz sonlarında yapacağınız bu hareket tüm bedeninizi esnet yarıyor.
Bacaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durun. Ağırlıkları göğüs hizasında yukarıya kaldırın. Avuç içleri yere bakıyor. Bu pozisyondayken, hafifçe çömelerek yarım squat yapın. 2-8 soluk arası bu pozisyonda durun.
Bacaklarınızı düzleştirin. Bacaklar yerde değişmezken kalçadan itibaren öne doğru eğilerek kollarınızın ve gövdenizin yere paralel olmasını sağlayın. Baş, omuz hizasında öne uzanmış kolların arasında ve suratınız yere bakıyor. Burada da 2-8 soluk arası durun. Sonrasında yere paralel olan gövdenizi yukarıya kaldırın, yeniden yarım squat yaparak kalçanızı yere yanaştırın. Squat Çömelme pozisyo¬nunda da 2-8 soluk arası durarak tekerrür gövdenizi kalçadan bükerek yere paralel hale getirin. Yeniden başınız, omuz hizasında öne uzanmış kolların arasında ve suratınız yere bakıyor. Bu bir turdu.
Ağırlıklarla omuz köprüsü
Sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi kırarak ayaklarınızla yere basın.
Her iki elinize de birer dambıl alın ve kollarınızı yukarıya, uzatarak dambılları yukarıya göğsünüzün üzerine en üst noktaya kadar kaldırın.
Soluk verirken, bedeninizi kuyruk sokumundan başlayarak yukarıya doğru kaldırın, ağırlıkları da kalçanızın yanına yanlara indirin. Avuç içleri yere bakıyor. Bu pozisyonda karın ve kalça adaleleri sıkı olmalı ve bedeniniz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi çizmeli. Soluk alın, verirken sırt omurlarından başlayarak kalçanızı yere indirirken, kollarınızı tekerrür yukarıya uzatın. Tekerrür kalçanızı yukarıya kaldırırken kollarınızı da kalçanızın yanına indirin. Bu bir turdu.
Sırt çalışması
Ayaklarınızı yere koyarak oturun ve bacaklarınızı birleştirin. Avuç içleri yere bakacak biçimde her iki elinizle de dambılları tutun, dirseklerinizi bükerek kollarınızı omuz hizasına kaldırın. Avuç içleri yere bakıyor.
Yavaşça dirseklerinizi geriye doğru sürükleyerek arkada kürek kemiklerinizi sıkıştırın.
Sırt adalelerinizi çalıştırarak duruşunuzun düzelmesine dayanakçı olur. Özellikle uzun müddet oturarak çalışmak zorunda olanlar için harika bir egzersizdir. Ayrıca omuzlarınızı da çalıştırır.
Ayakta ‘Hundred” Surat
Ayaklarınız bitişik ayakta durun, her iki elinize de birer dambıl alın ve hafifçe çömelerek yarım squat yapın. Hafifçe öne doğru eğilin ve avuç içleri geriye bakar pozisyonda kollarınızı kalçanızın yanlarına uzatın.
Kollarınızı geriye doğru beş kere soluk alarak pompalayın. Beş defa da soluk vererek pompalayın. Bu bir turdu.
– 10 tur yaparak 100 kere pompalama yapın. Göründüğünden çok daha güç olan bu egzersiz arka kol, karın ve bacakları çalıştırır.
Bir sağa – bir sola reverans
Bacaklarınızı genişçe açın.
Esnek bandın uçlarından ellerinizle tutun ve kollarınızı başınızın üzerinden havaya kaldırarak bir X oluşturun
Dizlerinizi bükerek alçalırken, gövdenizi de sağa döndürün ve aynı anda sağ elinizi sağ bacağınıza yanaştırarak bandı gerin. Bacakları düzleştirerek başlangıç pozisyonuna gelin. Aynı biçimde hareketi sola doğru yineleyin. Bu bir turdu.
– Bunun gibi 6 tur yapın. Omuzları, sırtı, kalçayı, karnı ve bacakları çalıştırır.
