Süratli kilo vermek ve daha süratli yağ yakmak için karbonhidratsız perhiz uygulayanlar ya da karbonhidrat alımını maksimum seviyede eksiltenler zafere erişiyor mu? Beslenmede belli yiyecek gruplarını eksiltip, belli yiyecek gruplarını yoğun olarak harcamak kilo verdiriyor mu? Beslenme ve Perhiz Uzmanı Banu Hasılat kısa müddette kilo vermek için tek tip beslenmeye yönelenleri uyarıyor. Hasılat; “Beslenmede karbonhidrat tüketiminin kısıtlanmasıyla kısa müddette verilen kilolar kısa müddette geri alınır. Uzun vadeli sıhhat ve kilo hakimiyeti için karbonhidratlardan ödün verilmemeli, onlardan bırakılmamalıdır.” diyerek karbonhidratsız perhizlere savaş açıyor. Karbonhidratlarla kilo vermenin yollarını anlatıyor ve “Her Şey Dahil Perhizi” yle haftalık beslenme programı sunuyor.
Hasılat’a göre;Karbonhidratlar; kilo vermek isteyenlerin saplantısı olmuştur. Zira karbonhidrat denince hemen herkesin usuna şişmanlamaya neden olan besinler kazanç ve çoğu zaman kilo vermek isteyenler büyük karbonhidrat kaynağı olarak görülen ekmeğin tüketimini eksilttiklerinde kilo verileceklerine inanırlar. Ancak beslenmede yeteri kadar karbonhidrat olmazsa birey; öğrenişsel işlevlerin zayıflaması, halsizlik, baş sızısı, bitkinlik, gönülsüzlük, fiziksel performansta da eksilme gibi problemlerle karşılaşabilir.
Karbonhidrat sadece ekmek demek değildir
Karbonhidratlar pek çok yiyecek maddesinin içinde yer alır; meyve, süt, yoğurt, sebzeler, kuru baklagiller, unlu yiyecekler, makarna, bulgur ve pirinçte de karbonhidrat bulunur.
Karbonhidratları eksiltmenin bedene tesiri ne biçimde olur ve hasarları nelerdir
Sıhhatlı beslenmede kalori lüzumunun yüzde 45-55’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Karbonhidratlar bedenin esas enerji kaynağı olmasının dışında, misalin hububatlar aynı zamanda B vitamininden, meyveler ise C vitamininden zengindir ve beslenmedeki lifin kaynağıdır. Karbonhidratlar noksan seviyede alınırsa beden lüzumu olan glukozu adale dokusundan temin etmeye başlar ve adalelerde erime alana kazanç. Karbonhidratlar; beslenme programına balanslı bir şekilde dağıtılmazsa beslenmeden kısa bir zaman sonra birey kendini tabak tabak makarna yerken bulabilir. Sanki karbonhidratlara aş erer ve çok sıkı perhiz yaparak verdiği birkaç kiloyu süratlice ve aşırısıyla geri alır.
Karbonhidratlar nedir
Karbonhidratlar, yağ ve proteinle beraber üç esas makro yiyecek elementinden biridir. Karbon, oksijen ve hidrojenlerden oluşmuş organik bileşiklerdir. Basit ve kompleks olmak üzere iki çeşit karbonhidrat vardır. Her ikisinin de 1 gramında 4 kalori bulunur. Ayrıca karbonhidratlar kan şekerini süratle yükselten, süratli hazmedilen başka bir deyişle kolay karbonhidratlar ve kan şekerini yavaş ve geç yükselten, daha yavaş hazmedilen kompleks karbonhidratlar olarak da belirlenebilir.
Karbonhidratlar ve glisemik indeks
Karbonhidratları kolay veya kompleks olarak belirlemenin dışında başka bir kavram kullanmaktadır. Glisemik indeks GI; karbonhidrat yedikten sonra kan şekerinin ne kadar süratle yükseldiğini gösterir. Karbonhidrat kapsayan gıdalar düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli olarak üç gruba parçalar: düşük glisemik indeks listesindeki karbonhidratları bilmek ve beslenmede bunlara daha çok yer vermek gerekir.
Düşük glisemik indeksli besinlere misal; karnabahar, kereviz, ıspanak, brokoli, lahana, kabak, mantar, marul gibi besinler verilebilir. Yüksek Gİ’ li yiyeceklere birkaç misal ise; beyaz ekmek, beyaz pirinç, tatlılar, kekler ve pastalardır.
Karbonhidratın iyisi makûssu olur mu
Karbonhidratları iyi ya da makûs olarak sınıflandırmak basit ama doğru değil. Ehemmiyetli olan karbonhidratların kan şekerini nasıl etkilediğidir. Misalin meyveler kolay karbonhidratlardır ama sıhhat için faydalıdır. Ayrıca kimilerinin kalorileri de oldukça düşüktür.
Hangi karbonhidratları seçmeli
Sıhhatlı beslenme için doğru karbonhidrat lif oranı fazla Glisemik İndeksi düşük olanlardır. Kan şekerini ani olarak yükseltmeyecek özellikte lif kapsayan, şahsı tok yakalayan tam meyve ve sebzeler; brokoli, kuşkonmaz, ıspanak, pazı, lahana, yaban mersini, vişne, böğürtlen ve frambuaz gibi koyu kırmızı meyvelerle çekirdekli olarak belirlediğimiz erik, şeftali, nektarin gibi meyveler…
İşlenmemiş hububatlar; yulaf, kinoa, karabuğday, bulgur ve kahverengi pirinç; mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller ve kök sebzeler sıhhat için muhteşem tercihlerdir. Düşük glisemik indeksli sebzeler perhizin esasını oluşturmalıdır.
Hudutlu olarak harcamak gereken karbonhidratlar hangileridir
Bezelye, patates, darı ve pancar gibi sebzelerle yeniden şeker içeriği yüksek kavun, üzüm, incir gibi meyveleri yerken porsiyonlara dikkat edilmeli.
Hangi karbonhidrat cinsinden kaçınmalı
Basit karbonhidratlardan sakınma sebebimiz oranla daha süratli bir biçimde kan dolaşımına girmeleridir. Başka Bir Deyişle kan şekerini süratli yükseltir sonra süratli bir biçimde düşürür. Bu sebeple acıkma hissini ve tekerrür yeme isteğini oluşturur. Aynı biçimde ambalajlanmış pek çok besin; bisküvi, kek, kraker gibi arıtılmış karbonhidratlar kapsadığı için harcamanızı önermiyoruz. Arıtılmış edilmiş karbonhidratlar operasyon gördüklerinde kıymetli vitamin ve mineraller ve lif içerikleri kayba uğrar. Kepekli, tanelerinden dağılmamış hububatlardaysa bu kayıplar olmadığından beden için daha verimlidir.
Misalin; arıtılmış edilmiş beyaz un hububatın kabuğunu öğüterek, kepek ve öbür kısımlarından uzaklaştırılarak elde edilir.
Gereksinimden fazla karbonhidrat almayın.
Her ne kadar karbonhidratlar sıhhat için zorunlu vurgusu yapıyorsak da şahıslar aşırısının da hasarlı olduğunu göz arkasını etmemeli. Beden enerji gereksinimini anlık olarak glikozdan sağlar, ya da gereksinim aşırısını karaciğer ve adalelerde ambarlar. Son olarak kullanmadığını yağa dönüştürür. Fazla karbonhidrat tüketiminin belki de en büyük hasarı bireye kilo olarak geri dönmesidir. Aynı zamanda karbonhidratın fazla alınması zamanla insülin mukavemetine neden olmaktadır. Sıhhatlı beslenmede denge ehemmiyetlidir; şahıslar protein, karbonhidrat ve yağları balanslı olarak harcamalı.
Unutmayın: Sıhhatlı bir beslenme kumpasında, metabolizma süratine bağlı olarak almak gereken kalorinin %12-15’ini proteinden, %25-30’unu yağlardan ve %45-55’ini karbonhidrattan sağlamak; kilo başına 1,5-2 gram karbonhidrat harcamak gerekiyor. Bunun %15’inin kolay karbonhidrat, %85’inin ise karışık karbonhidrat olarak tertip edilmesi sıhhatli kabul ediliyor. Bir şahsın günde 100-130 gram kadar karbonhidrat alması gerekir daha aşırısı değil.
En olağan sual; ekmeği kesmeli miyim
Benim teklifim ekmek; pilav, börek, tatlılar gibi besinlere mukayese etildiğinde yağ kapsamadığı ve daha az kaloriye sahip olduğundan ana yemeğin yanında bir-iki dilim olarak harcanabilir. Böylelikle birey kendini hem daha tok sezer; hem de sonrasında fazla karbonhidrat harcama isteği oluşmasına mani olur. Şahsın kaç dilim ekmek gıdayı, kilo vermek için kaç kalori alması gerektiğiyle iletişimli olarak tanımlanır. Bu ise; cinsiyete, yaşa, çalışma temposuna, kastedilen kilo kaybına göre değişecektir. Gençler ve ağır işte çalışanların kalori lüzumu daha fazladır.
Hangi ekmeği seçim etmeliyim
Ekmekten bırakmak zorunda değilsiniz; seçenekler artık mevcut. Kepekli unun kullanıldığı esmer ekmek, çavdarlı, yulaflı veya bütün hububatlı ekmek, keten tohumlu, ruşeymli ekmek alternatifler olabilir. Bütün hububatlardan yapılmış ekmekler daha sıhhatlidir.
Her şey dahil perhiz listesi
Pazartesi ve salı
Sabah 8:30 / 9:30
– Omlet 2 Yumurtalı + 50 gr Peynirli
– 1 dilim çavdar ekmeği
– Domates, salatalık, biber ve maydanoz özgür
Öğle 12:30 / 14:00
– 1 tabak 100 gr makarna kıymalı, peynirli ya da yoğurtlu ya da 6 kaşık bulgur pilavı yanında 4 kaşık yoğurt ya da 5 kaşık kurubaklagil
Ara 16:00 / 17:00
– 10 badem ya da 5 ceviz
Akşam 19:00 / 20:00
– 200 gr balık ya da 200 gr hindi ızgara veya domates, biberli fırında
– Salata
Ara 22:00
– 1 adet mevsim meyvesi
Çarşamba ve perşembe
Sabah 8:30 / 9:30
– 50 gr peynir
– 1 dilim çavdar ekmeği
– 5-8 adet zeytin
Öğle 12:30 / 14:00
– 150 gr ızgara kırmızı et 5 köfte ya da 1 biftek ya da 1 porsiyon et şiş gibi
– Salata
Ara 16:00 / 17:00
– ½ simit + 50 gr peynir
Akşam 19:00 / 20:00
– 7 kaşık zeytinyağlı sebze mevsim sebzeleri, 6 kaşık yoğurt
– Salata
Ara 22:00
– 10 badem + 1 adet mevsim meyvesi ya da 1 kadeh süt + 1 muz
Cuma, cumartesi ve pazar
Sabah 8:30 / 9:30
– 1 Tost Kepek ekmeği veya çavdar ekmeğine bol peynirli, taze kaşar ya da beyaz peynirli olabilir
Öğle 12:30 / 14:00
– 7 kaşık zeytinyağlı sebze mevsim sebzeleri
– 1 dilim çavdar ekmeği
– 4 kaşık yoğurt
– Salata
Ara 16:00 / 17:00
– 1 adet mevsim meyvesi + 4 kaşık yoğurt
Akşam 19:00 / 20:00
– 7 kaşık zeytinyağlı sebze mevsim sebzeleri
– 1 dilim çavdar ekmeği
– 4 kaşık yoğurt
– Salata
Ara 22:00
– 1 adet mevsim meyvesi + 5 ceviz
ANEKDOT: Gün içine yayarak kesinlikle 2,5 lt su için, ekstra tuz harcamayın, salataya 1 çorba kaşığı zeytinyağı koyun. Sebze yemeklerini pişirirken 1 kilogram sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı koyun. Sebze ve kuru baklagil yemeklerini pişirirken pirinç, patates, kıyma veya et ilave etmeyin.
özel içeriğidir.
