Vejetaryen hayat şekli, asırlardır gündemde. Ancak, bugün daha evvel olduğundan daha popüler. Evvelleri, garip bir yeme şekli olarak değerlendirilirken bugün vejetaryenlik, her yaştan insan tarafından seçim edilen bir yeme ve hayat şekli yaklaşımı olarak öğreniliyor. Gıda imalatçıları ve restoranlar dahi bu fertlerin ihtiyaçlarını karşılamak için öğünler ve gıda mahsulleri sunuyorlar ve bunlara umursuyorlar.
Neden vejetaryen olunur?
Vejetaryen olmanın sebepleri oldukça muhteliftir. Bazı insanlar “hayvan yemekderi” sakınmak için bu hayat şeklini seçerler. Bunun beşeri olmadığını sezerler ya da dinsel sebeplerden dolayı bu biçimde davranırlar. Ötekileri etrafı korumaya inanırlar; bazıları bunu, yaşamanın daha sıhhatli bir yolu olarak düşünürler. İnsanları her çeşit hububat, meyve ve sebze kaynaklan ile etten ve süt ve süt mahsullerinden daha az yağ kapsayan lifli ve az yağlı perhizler harcamaya yönlendiren beslenme kılavuzları da fertleri bu tip bir yeme yaklaşımına itebilir.
Bugün ABD’de varsayımı olarak 14 milyon birey, kendilerini vejetaryen hayat şekline sahip nitelerken her sene 1 milyon insan, vejetaryen tipi yeme stiline katılıyor.
Neden vejetaryen olunur? Bazıları alttakiler gibi nedenler öne sürerler:
Etrafsal nedenler
Hayvanları gözetmek için
Sıhhat sebepleri suratından
Dinsel ya da mistik nedenler suratından
Genel sıhhat sebebiyle
Sıhhat için bereketleri
Araştırmalar, vejetaryenlik ile sıhhat arasında bir irtibat olduğunu gösteriyor. Böbrek ve safra taşları ile alakalı meselelerin yanı gizeme kalp hastalığı, hipertansiyon yüksek kan tazyiki, şeker, obezite ve bazı kanser çeşitleri gibi hastalık tehlikelerini de eksiltir. Bu insanların yeme seçimleri bu düşüşe katkıda bulunmuş olabilir ancak genetik, fiziksel faallik ve sigara içmemeyi kapsayan diğer etkenlerin hepsinin de tesiri vardır.
Vejetaryen hayat şeklini seçen insanların alttaki avantajlara sahip oldukları öğrenilir:
* Daha az kronik hastalık görülmesi
* Günlük yiyecekte daha düşük ölçüde toplam yağ ve doymuş yağ Bitkisel besinlerden antioksidanlar ve pitobesinler daha çok bereket sağlama Daha düşük kolesterol seviyeleri Daha az yüksek kan tazyiki görülmesi
* Akciğer, sütun ve göğüs kanserini kapsayan farklı cinste kanser hadiselerinin daha az görülmesi • Daha az diyabet hastalığı görülme sıklığı ve karmaşıklıkları
Ancak yalnızca vejetaryen olmayı seçmek ve vejetaryen olmak, sıhhatli bir hayatı ve daha düşük hastalık tehlikesini garanti etmez. İyi bir beslenme bilgisiyle birlikte, bu tipte bir perhiz ehemmiyetlidir. Öğünlerin ve atıştırmaların uygun biçimde tasarlanması, seçtiğiniz perhizin cinsine bakmaksızın, diğer perhiz kalıpları kadar ehemmiyetlidir.
Vejetaryen yiyecek piramidi
Besin Piramidi burada tekerrür ortaya çıkıyor. Vejetaryenlere de verimli bir kaynak olması için genel yiyecek piramidinde hafif farklılıklar yapılabilir. Et olmayan kaynakların eklenmesine izin vermek için protein ve süt ile süt mahsulleri gruplarında birkaç farklılık yapılırken piramit içindeki hububat, meyve ve sebze grupları genel Besin Piramidi’ndeki ile aynıdır. Vejetaryen Besin Piramidi Lakto-ovo-veje-taryen yiyecek tarzı olarak gösterilmiştir. Bu tip bir vejetaryen perhizi, yumurta ve süt ve süt ürünlerini kapsar. Daha sıkı perhiz şekillerini takip eden vejetaryenler yiyecek alımlarını buna göre değiştirmelidirler. Denge, spektrum ve mantıklı olma arayışının ehemmiyeti gibi tam gruplar için önerilen porsiyon ve porsiyon büyüklükleri aynı kalır.
Acaba vejetaryen perhizleri bedeninizin günlük lüzum dinlediği spektrumte ve ölçüde besini gerçekten sağlayabilir mi? Evet, sağlayabilir ancak yeniden dikkatli bir tasarılamanın olması gerekir. Elbette bu vejetaryen perhizinizin ne kadar sıkı olduğuna bağlıdır. Vejetaryenliğin yaygın bir hayli cinsi vardır. Bazılarını uygulamak öbürlerinden daha efor olabilir.
Vejetaryen olmak ne anlama geliyor?
Vejetaryenlik et, kümes hayvanı, balık ve bu hayvanlardan elde edilen süt, peynir ve yumurta gibi mahsulleri yemekten sakınmak anlamına kazanç. Bazı vejetaryenler bunu katı bir biçimde takip eder; ötekileri, özel seçimlerine göre değiştirir. Bazıları balığı, ötekileri süt ve süt mahsullerini dahil eder ve başkaları yumurtaya izin verir.
Vejetaryen perhiz tipleri
Bunları takip eden fertler arasında bir hayli değişiklik bulunmasına karşın her biri emin adlarla tanınan, sarih bir biçimde belirlenmiş tipte vejetaryen perhizleri vardır. Burada en yaygın tipte vejetaryen perhizlerinin bir özeti bulunmaktadır.
* Lakto-ovo-vejetaryen: Bu fertler yumurta ve süt ve süt mahsulleri kapsayan ancak et, kümes hayvanı ve balığa izin vermeyen bir perhiz seçerler. Bu, vejetaryenliğin en yaygın cinsidir ve daha evvel Vejetaryen Besin Piramidinde gösterilmiştir.
* Lakto-vejetaryen: Bu fertler et, kümes hayvanları ve yumurta yemekten sakınırken süt ve süt mahsullerini perhizlerine dahil ederler.
* Vejanlar ya da Katı Vejetaryenler: Vejetaryenliğe Vejan yaklaşımı, fertlerin hiçbir hayvan mahsulü -ne et, ne kümes hayvanı, ne balık, ne yumurta ya da süt ve süt mahsulü- yemediği, vejetaryenliğin en katı şeklidir. Bazıları tereyağından, margarinden kesilmiş süt mahsullerinden yapılan ve baldan arılar tarafından yapıldığından uzak durmayı seçim ederler.
* Yarı-Vejetaryenler ya da Kısmi Vejetaryenler: Vejetaryenliğin emin bir tipi olmasa da bir hayli insan et kapsamayan öğünlere et, kümes hayvanları ya da balık kapsayan yiyecekleri ilave ettiklerinden, bu yeme yaklaşımını seçim eder.
Bedenin gereksinimi olan lüzumlu tüm aminoasitleri sağlamak için iki ya da daha fazla noksan proteini birleştirerek bitirici bir protein yapabilirsiniz. Değişik besinler, değişik aminoasitler sağlar. Neleri beraber gıdanız mevzusunda uslu olun, sonunda bütün bir protein kaynağına sahip olabilirsiniz.
Vejetaryenliği günlük öğünlere dahil etmek
Bu alternatiflerden birini seçseniz de seçmeseniz de, vejetaryen öğünleri günlük hayat şeklinize dahil faktörün bir hayli yolu vardır. Bu öğünler daha düşük yağa ve daha yüksek life sahiptir. Aynı zamanda doyurucu ve tatmin edici olabilir. Daha az yağlı ve daha yüksek lifli yiyecekleri seçmenin verimleri sebebiyle vejetaryenler sıhhatli, doyurucu, besleyici ve kilo düşürücü perhizleri basitçe tasarlayaöğrenirler.
Perhiz tasarılarınıza dahil edecek uygun bazı alternatifleri tanımlamak için yiyecek piramidindeki her gruba odaklanalım.
* Hububat ekmekleri ve hububat gevreği, zenginleştirilmiş ve ilave edilmiş mahsuller, makarna, kahverengi pirinç, beyaz pirinç, arpa, pirinç pilavı, kısır, kuskus, darı yufkası, pita, simitler, İngiliz çörekleri, sebzeli dürüm, mayalı ekmek, kuru üzümlü ekmek, darı ekmeği, patlamış darı, çubuk kraker, buğday özü, buğday kepeği vb.
* Kavun, karpuz, kiraz, çilek, böğürtlen, frambuaz, narenciye, turunç, mandalina, portakal, greyfurt, kivi, kurutulmuş meyveler, kuru üzüm, kayısı, kuru erik, kek, dondurma ve yoğurt ya da sütle yapılan meyveli meşrubatlere katılan meyveler vb.
* Yeşil vaPrakİ1 nebatlar, karalahana, lahana, hardal, şalgam, ıspanak, marul, brokoli; havuç, kereviz, soğan; domates; biber yeşil, kırmızı, sarı; kabak; taze, konserve, dondurulmuş sebzeler vb. soya fasulyesi tozu gibi unundan yapılan besinler, vejetaryen yemek alternatifleri, sebzeli burger, fıstık ezmesi, fındık ezmesi, yumurta, yumurta akı, yumurta ikame maddeleri, bakliyat, kuru fasulye, fasulye çorbası, nohut, fındık, badem, ceviz, yer ve Antep fıstığı; ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam vb.
Vejetaryen beslenmenin güçlükleri
Vejetaryen perhizinin tipleri ve bu tip bir perhizde bulunabilecek farklı yiyeceklerin yanı gizeme vejetaryen bir hayat şekli seçmenin verimleri ve avantajlarını tartıştık. Ancak vejetaryen perhizi uygulayanların karşılaşabilecekleri bir hayli güçlüğe de değinmemiz gerekir. Seçtiğiniz vejetaryen hayat tipi, hangi güçlüklerle karşılaşacağınızı tanımlayacaktır. Şayet perhiziniz katı ve daha çok Vejan hayat biçimi çizgisi doğrultusunda ise perhizdeki hayvansal besinlerin azlığının B12 vitamini noksanliğine de yol kalemtıraşı göz önünde bulundurulduğunda, tam yiyecek lüzumlerinizi karşılamak sizin için daha güç olabilir. Mesele olan diğer yiyecekler, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinkodur.
Yarı-vejetaryen olan ya da öğünlerine yumurta, süt ve süt mahsullerini dahil eden fertler daha az güçlükle karşılaşabilir. Hangi tasarıyı takip ederseniz edin, diğer perhizlerde olduğu gibi yağ alımında da dikkatli olmalısınız. Ayrıca şeker ile sodyum da fazlaya kaçmadan harcanmalıdır. Her gidişatta, dikkatli tasarlanırsa her tipte vejetaryen perhizi sıhhatli bir yiyecek alımına ve hayat stiline katkı sağlayabilir.
Protein
Hayvansal mahsuller, bizim esas protein kaynağımız olduğu ve yüksek nitelikte bütün protein kapsadıkları için bu ehemmiyetli besinin vejetaryen perhiz tasarılarının bir parçası olması için özel dikkat tüketmek gerekmektedir. Süt ve süt mahsulleri ile yumurta harcayan Lakto-ovo ve Lakto-Vejetaryenler Vejan vejetaryenlerine göre yeterli ölçüde protein tüketiminde daha az güçlükle karşılaşırlar. Ancak böyle olsa da uygun bir tasarılamayla Vejanlar protein ihtiyaçlarını çok fazla güçlük sürüklemeden karşılayabilirler.
Bitkiler, perhize protein katkısında bulunabilir ancak bütün protein değildirler. Barbunya, kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi ve baklagiller, fındık ve tohumlar da iyi protein kaynakları olarak değerlendirilirler ancak bunlar da bütün kaynaklar değildirler. Bütün protein, içinde tam lüzumlu aminoasitleri bulunduran proteinlerdir. Bitkiler gibi tam aminoasitleri kapsamayan kaynaklar “noksan kaynak” olarak belirlenir.
Bedeniniz dokuları ve diğer bileşikleri oluşturmak için tam aminoasitlerin doğru kombinasyonuna besin kaynaklarından sağlanan dokuz, beden tarafından yapılan onbir yan maddeye lüzum dinler. Bkocaman ya da daha çoğu noksansa hücreleriniz bütün protein yapamayacaktır. Ancak bu, risk işareti değildir.
Bedeniniz değişik noksan protein kaynaklarını birbirleriyle birleştirerek bütün bir protein kaynağı yapabilir. Başka bir deyişle, bazı lüzumlu aminoasitleri kapsayan bir yiyecek ile diğer lüzumlu aminoasitleri kapsayan bir başka gıdayı birleştirerek bütün bir protein kaynağı yaratabilirsiniz. Bu sentezlerden kimileri altta verilmiştir:
• Kuru fasulye ve arpa
• Kurutulmuş bezelye ve yulaf
• Mercimek ve darı
• Yer fıstığı ve pirinç
• Soya/soya mahsulleri ve makarna
• Soya/soya mahsulleri ve her çeşit hububat/ zenginleştirilmiş ekmekler
• Soya/soya mahsulleri ve fındık badem, ceviz, fıstık, ceviz ya da tohumlar susam, ay ve kabak çekirdeği
Ana kaide baklagiller ile hububat, fındık ya da tohumlan birleştirmektir. Altta bazı misaller vardır:
• Buğday ekmeği üzerinde fıstık ezmesi
• Susamlı krakerlerle siyah fasulye ya da bezelye çorbası
• Pirinç ile kırmızı barbunya
Vejetaryenler baklagiller ile hububat, fındık ya da tohumları birleştirerek bütün protein yapabilirler.
Bitirici proteinleri birleştirirken bu gıdaların hepsini birden aynı öğünde ya da aynı zamanda harcamak her zaman lüzumlu değildir. Ancak bütün bir protein yaratmanın faydalarını görmek için baklagillerden yapılacak değişik tercihlerle beraber, hububat grubundan yapılacak tercihleri bir ya da iki öğün vaktince harcamak ehemmiyetlidir.
Kalsiyum, Demir ve Çinko
Öncelikle hayvansal besinlerde bulunan kalsiyum, demir ve çinko ehemmiyetli yiyeceklerdir. Yumurta, süt ve süt mahsulleri harcanmadığında mevzubahisi besinleri sağlayacak gıdaların perhize dahil edildiğinden emin olmak gerekir.
Kalsiyum, kalp atışının tertip edilmesine ve adale kasılmasına takviye olmakla birlikte, eforlu kemik ve dişler geliştirmek ve bunları gözetmek için de lüzumludur. Demir, bedenin her yerine oksijeni taşımak için lüzumludur. Çinko, sihrime, cinsel gelişim, enzim aktifliklerine takviye olmayı kapsayan muhtelif vücutsal süreçlerin kontrolünde ehemmiyetlidir.
Lakto-ovo ve lakto-vejetaryenler kalsiyum ihtiyaçlarını süt ve süt mahsullerinden basitçe karşılayabilirler. Ancak süt ve süt mahsulleri harcamayan vejetaryenler için brokoli, marul, karalahana gibi koyu yeşil yapraklı nebatlar ve hardal yaprakları kalsiyum sağlayabilir. Soya peyniri ve soya fasulyesi sütü de iyi kaynaklardır. Buna ilave olarak portakal suyu ve hububat gevreği gibi bir hayli besin kalsiyumla desteklenmektedir.
Demir ve çinko, öncelikle et gibi hayvansal mahsullerde bulunmaktadır. Vejetaryenler için bu mineraller, destek kahvaltılık hububat gevreği yaftaları okuyun, kuru fasulye, kurutulmuş meyve ve kuru erik suyu gibi yiyeceklerin tercihiyle perhize basitçe ilave edilebilir.
D ve Bu Vitaminleri
D ve B,2 vitaminleri de vejetaryen perhizlerde basitçe noksan kalabilen iki vitamindir. D vitamini, kalsiyum emilimi ve kemik sıhhati için lüzumludur. B12 vitamini; gelişmede, asap dokularının korunmasında ve kanın sıhhatli yakalanmasında ehemmiyetlidir. B12 vitamini beceriksizliği, kansızlık ve uzun vadede mümkün asap zararına yol açaöğrenirken D vitamini beceriksizliği, beceriksiz kemik gelişmesi ile sonuçlanabilir.
Yeniden de D vitamini güneş ışığı ile sağlanabilir. Güneş ten üzerine vurduğunda tende, karaciğer ve böbreklerin D vitamini yapabilecekleri bir provitamin oluşturulur. Güneş altında çok fazla zaman geçirmeyen insanlar için bu vitamin, destek soya sütü ve destek hububatlardan sağlanabilir. Destek soya sütü ve hububatlarda Bl2 vitamini de bulunmaktadır.
Bazı vaziyetlerde, katı vejetaryenler perhizler neticesinde vitamin ve mineralleri düşük ölçüde almaları mevzusunda endişeleri olanlar için bir vitamin-mineral ilavesine izin verilebilir. Belirli gıda lüzumlarınızı karşılamaya takviyeci olması için perhizinize bir ilave arayışı içindeyseniz günlük önerilen doz RDA Recommended Dietary Allowance yüzde suratı aşmamalıdır. Vitamin haplarının gıda lüzumlerinizin karşılanmasına takviyeci olabileceğini ancak bunların sıhhatli, balanslı bir yiyecek alımının yerini yakalamayacağını unutmayın.
Yağ
Daha evvel de belirttiğim gibi bir hayli insan, vejetaryen olmanın sıhhatli bir hayat sürmeye ve kilo vermeye takviyeci olabileceği anlamına geldiğini düşünüyor. Bu, yanlış bir düşüncedir. Yağ, vejetaryen olmayanlarda olduğu gibi vejetaryenlerde de bir mesele olabilir. Birçok vejetaryen; peynir, soya mahsulleri, fındık, ay ve kabak çekirdeği gibi protein kaynaklarını seçim ederler ancak mevzubahisi mahsullerin kapsadıkları yağ ölçüsüne dikkat etmezler.
Yağ ile alakalı teklifler, vejetaryenler ve vejetaryen olmayanlar için aynıdır. Süt, peynir, köy peyniri ve yoğurt gibi yağ kapsayan gıdalarda az yağlı süt ve süt mahsulleri alternatiflerini seçmekle beraber yağ alımında toplam kaloriyi %30′dan daha az yakalamak önerilir. Ayrıca margarin, yağ, krema, ekşi krema ve besinlere ilave edilebilen soslar gibi ekstralarda dikkatli olun. Bu ekstralar fark edebileceğinizden daha fazla yağ içerir.
Vejetaryen öğün tasarılaması
Evet, vejetaryenseniz,öğünleri ve atıştırmaları tasarılamanın ehemmiyetli olduğunu söylemiştim ancak vejetaryen olmayanlar için de öğünleri ve atıştırmaları tasarıylamak ehemmiyetlidir. Öğünleri ve atıştırmaları tek seferde birkaç gün ya da bir hafta için tasarlamak size gerektiği gibi alışveriş yapma, gıda stoklama ve zamanınızı daha faydalı tasarılamanıza izin verir. Başlarda azıcık takviyeye lüzum dinlerseniz, sizi manipülasyona takviyeci olacak misal bir öğün tasarıyı ve bazı atıştırma alternatiflerini dahil ettim.
Atıştırma teklifleri
Her tip perhizde olduğu gibi sıhhatli bir vejetaryenin perhiz tasarılamasında da yüksek nitelikte atıştırmalar olması bir lüzumluluktur. Bir ferdin genel beslenme vaziyetine katkı yapacak atıştırma besinlerini seçmek, kiloyu gözetmenin ve zayıflamanın anahtarıdır. Bütün öğünlerde olduğu gibi atıştırma yemeklerini seçerken de ölçü ve porsiyon büyüklükleri dikkate alınmalıdır. Altta hem lezzetli ve besleyici hem de lif oranı yüksek ve daha az yağlı olan sıhhatli seçimlerin bir derlemesi vardır:
• Dondurulmuş meyve, meyve suyu, soya sütü ile yapılan meşrubat karışımı
• Çilek ya da portakal ilave edilmiş meyveli salata
• Üzerine nohut gibi bir baklagil ilave edilmiş salata
• Ek kuru hububat gevreği
• Sebzeli pizza ya da çörek
• Fasulye, makarna, sebze çorbası
• Sebze çubukları ve az yağlı daldırma sosu/humus
• Krakerler ve soya peyniri
• Meyve, minik parçalara dağılınmış kabak ya da havuçla yapılmış ekmek
Gördüğünüz gibi vejetaryen bir hayat stili sürdürmek, dikkatli tasarılama ve direktif gerektirir. Vejetaryen yeme tarzını takip etmeyi seçen fertler için geniş spektrumdaki lüzumlu besinleri almaya dikkat etmek gerekir. Günlük olarak Vejetaryen Besin Piramidi’nden besin seçmek, bunu muvaffak olmaya takviyeci olur. Porsiyonlar da mantıklı miktarda olmalıdır. Yeterli porsiyon büyüklüğünü seçme yönergesi için 6. Bvefat’e müracaat etin Vejetaryen kaynaklar ve yemek tasvirleri, mahallî kütüphanelerde, kitapçılarda ve internette bulunabilir. Bu hayat şeklini sürdürmeyi diliyorsanız, kendinizi bu alanda daha fazla eğitmenizi netlikle öneririm.
