Dışarıda yemek

Kumpaslı bir egzersiz programının kilo verme ve aynı kiloyu gözetmede en tesirli yol olduğunu öğreniyor muydunuz? Avantajlar, yalnızca prog­ramlardan ya da sıhhat kulüplerinde bulunan aletlerden ve pahalı aygıtları kullanmaktan gelmiyor. Egzersiz, sizi harekete geçiren rastgele bir aktiflikle sağlanır. Bu, köpeği gezdirmek de olabilir, konutu arınmak da, çocuklarınızla oynamak da.

Egzersiz hakkındaki hakikatler
Egzersiz ve fiziksel dinçlik hakkında ne öğreniyorsunuz? Sizi test edelim. Alttaki doğru-yanlış suallerini cevaplayın.
* Egzersizden yaralanmak için hudutlarınızı zorlamalısınız.
* Daha fazla terlerseniz daha fazla kilo kaybedersiniz.
* Egzersiz yapmak, sizin toplamda daha fazla yemenize neden olacaktır.
* Kilo kaybetmek için en iyi alternatif aerobik ve güç idmanının bir­leşimidir.
* Hayatınız süresince hiç egzersiz yapmadıysanız, yaşlı bir fert olarak bir egzer­siz programına başlamak bereket sağlamaz.
* Bedenin emin bir bölgesindeki yağ meseleyi ile başa çıkmanın en iyi yolu bölge­su baskın zayıflamadır.
* Selüliti yok etmek beden yağını yok etmekten daha güçtür.

Fiziksel aktiflik her beden yapısındaki, biçimdeki ve yaştaki insana bereket sağlayabilir.
İşte yanıtlar:
Yanlış: Fazla egzersizin reelinde bereketten çok hasar verdiğini bilince gevşeye­caksınız. Kendinizi zorlamanız, kemiklerinizi, eklemlerinizi ve adalelerinizi yarala­ma tehlikesini artırır ve sizin egzersizi beğenmemenize neden olur. Egzersizi yavaşlatarak yaptığınızdan zevk alırsınız ve egzersizi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirerek daha çok bereket sağlarsınız.
Yanlış: Fazla terleme yoluyla su ağırlığı kaybedilebilir ve tartı üzerindeki rakamda eksilme olur ancak bu vaziyet geçicidir. Akışkanlar bedene yine alındığında, bu su ağırlığı geri gelecektir. Egzersiz yapan rastgele biri kumpaslı olarak kaybettiği akışkanları yerine koymalıdır.
Yanlış: Bazı insanların yemek zevklerinde değişikleşmeler yaşadığı doğrudur, ancak kumpaslı egzersiz, yemek zevkini artırmamalıdır ya da azaltmamalıdır.
Doğru: İnsanlar kumpaslı egzersizlerinde, aerobik ve güç idmanlarını birlikte yürüttüklerinde, daha süratli ve tesirli kilo verme meylindedirler. Aerobik faallikleri, daha fazla kalori yakar güç idmanları ise beden yağı yerine daha çok kalori yakan adale yapar.
Yanlış: İspatlar, her yaştaki insanın bir egzersiz programından yararlanabildiğini göstermiştir. Kumpaslı yürüyüş programı gibi kolay bir şey dahi çok büyük bereket sağlayabilir. Kumpaslı fıtness programına girerek fertler adale yapabilir ve eforları­ni, elastikliklerini ve dayanıklılıklarını geliştirebilirler. Yüksek kan tazyiki olan ve insüline bağımlı olmayan diyabetin bir neticeyi olarak yüksek kan şekeri seviyesinden davacı olan fertler kumpaslı egzersiz yaparak ve birkaç kilo zayıflayarak bu şikayetlerini azaltabilirler.
Yanlış: Sarkık midenizi inceltmek için yalnızca mekik sürüklemek ya da kalçanızı inceltmek için bacaklarınıza tazyik uygulamak doğru bir eylem şekli değildir. Bölgesel zayıflama teşebbüsleri her zaman bütün anlamıyla işe afacan. Sarkık mi­denizi zayıflatmanın ya da kalçalarınızı inceltmenin en iyi yolu, fazla yağ ve kalori atılırken kumpaslı bir fıttness programıyla bedenin her yerinde adale oluş­turmaktır. Bu fazla kalorileri yakmak, bedenin öbür mesele çıkaran kısımları ile birlikte zayıflamasına dayanakçı olacaktır.
Yanlış: Selülit ve beden yağı aynı şeydir. Seiülitin bedende depolanmasıyla ortaya çıkan perişan çukurlu görünüm yalnızca yağdır. Yeniden de kalori ve yağın eksilmesi ve egzersizi artırma tasarıyı ile kilo verme, fazla selülit ve yağ ile savaşmanıza dayanakçı olacaktır.

Fiziksel faalliğin verimleri
Egzersiz ve tasarılı fiziksel bir dinçlik programı ehemmiyetlidir. Egzersizin yanı gizeme fiziksel dinçlik ve her türlü aktiflik, hareketli bir hayat stiline katkıda bulunur. Ne kadar fazla hareket ederseniz o kadar sıhhatli olursunuz.
Başka bir deyişle; yüksek tansiyonlu bir fert tansiyonunu düşürebilir ve fazla kilolu bir fert kilo verebilir. Bunalımda olan bir fert dahi kendini daha iyi sezebilir. Bu gayrete dokunmaz mı?

Nerede ya da nasıl başladığınız ehemmiyetli değil. Hareketsiz hayat stilinizi daha faal bir şekle dönüştürmenize dayanakçı olacak bir çok aktiflik vardır. Aerobik ya da step dersine katılabilirsiniz, bisiklete binebilirsiniz, yüzmeye, koşuya, kayağa, patene, tenise ya da dansa gidebilirsiniz ya da futbol, basketbol gibi ekip sporları yapabilirsiniz. İsterseniz, köpeğinizi dışarıda dolaştırabilirsiniz. Her türlü aktiflik bereketlidir. Ne yapmaktan zevk aldığınızı tanımlayın ve bundan günlük bir program çıkartın.

Kilo kaybı ve koruma
Fiziksel aktiflik, ferdin daha sonra bedeninde yağ olarak depolayacağı aşırıdan kalorileri yakmasına dayanakçı olur. Bireyin beden ağırlığı, alınan kalori ölçüyü ile tertip edilir. Enerji için kullanılandan daha fazla kalori alındığında kilo alımı oluşur. Alınan kalorilerle yakılan kalorilerin dengelenmesi, aynı kiloyu koru­ma ile sonuçlanır.

Seçeceğiniz rastgele bir aktiflik, fazla kalorileri yakmanıza dayanakçı olacaktır. Koşmak, dans etmek ve bisiklete binmek gibi hareketli aktiflikler, yürümek ve bahçe bakımı yapmak gibi orta seviyedeki aktifliklerden daha fazla kalori yakar. Ancak hepsi bereketlidir. Alttaki çizelgeden en beğendiğiniz aktifliğe bakın. Her faallikte yakılan vasati kaloriyi hesaplamak için rakamı evvel kilonuzla sonra her aktiflik yapılırken geçen dakika ile çarpın.

Zaferli perhiz yapanların yüzde 90′ı kumpaslı egzersizi hayat stillerinin bir parçası haline getirmiştir.

68 kilogram olan bir bireyin 60 dakikalık bir yürüyüşle ne kadar kalori yaktığını EK BİLGİ bilmek istediğini zannedelim. Öncelikle ağırlığınızı kg türünden pound türüne çevirmek için ağırlığınızı 0,454′e ufalayalım. Elde ettiğiniz bedel, pound türünden ağıriığımızdır. 68 -*- 0,454 = 149,7 ~ 150 pound. 150 pound, 0.036 ile çarpılır ve aktiflik için 60 ile egzersiz yaparken tüketilen dakika için çarpılır. Neticeler bize 324 kalorinin yakıldığını gösterir.

Kalp sıhhati
Kumpaslı fiziksel aktiflik; kalp adalelerini güçlendirerek, kan akışını ve dolaşımını sağlayarak, yüksek yoğunluktaki lipoprotein HDL-iyi kolesterol seviye­lerini artırarak ve lipoprotein LDL-makûs kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı ve felç tehlikelerini eksilmesine takviye eder.

Egzersiz müddetince her 20 dakikada, bir ölçü soğuk suyun harcanması gerekir. Şayet hava sıcaksa her 10-15 dakikada bir su içilmelidir.

Tansiyon ve diyabet hakimiyeti
Günlük hayata egzersizi dahil etmek, tansiyonu ve insüline bağımlı olmayan diyabeti hakimiyet etmede tesirlidir. Birkaç kilo vermek dahi bir bireyin tansiyonunun düşmesi için bereketli olabilir ve diyabeti önlemeyi ya da hakimiyet altına almayı sağlayabilir.

Daha eforlu kemikler ve adaleler geliştirir
Kilo ile baş etmeyi hedefleyen kumpaslı fiziksel dinçlik programları, daha eforlu kemikler ve adaleler geliştirmeye dayanakçı olur. Bu faalliğin senelerce devam etmesi, kemiklerin mukavemetinin çoğalmasına, kemik gücenmelerinin ve kırılmalarının görülme sıklığının eksilmesine dayanakçı olur.

Kemik, eklem ve sırt sızılarında eksilme
Kemik, eklem ve sırt sızıları olan insanlar da kumpaslı bir egzersiz programın­dan faydalanabilirler. Adaleleri kuvvetlendirme, dayanıklılığı sağlama ve elastikliği geliştirme kemik, eklem ve sırt sıhhatinin büyümesine dayanakçı olur.

Daha iyi uyku
Kumpaslı egzersiz, insanların gevşemesini ve daha iyi yatmalarını sağlar. Kumpaslı olarak egzersiz yapan insanlar, genellikle uykuya dalmakta güçlük çek­mezler ve uykuya daldıklarında da daha dinlendirici ve huzurlu biçimde uykunun tadına varırlar.

Enerji seviyelerini rakımın
Her ne kadar bazı insanlar egzersizi günlük aktifliklerin arasına tabakanın daha yorucu olduğuna inansa da vaziyet bunun bütün tersidir. Kumpaslı olarak egzer­siz yapan insanlar bu yolla kendilerini daha iyi sezmelerine yol açan günlük enerji kaynaklarını geliştirirler.

Psikolojik büyümeler
Kumpaslı egzersiz yapanların kendilerini daha iyi paydan, daha çok özgüveni olan ve daha az kasvete giren insanlar oldukları bir hakikattir. Bu fertler, aynı zamanda günlük hayatlarında stresle daha iyi başa çıkarlar.

Artan sosyal imkânlar
Egzersiz dersine, fıtness kulübüne, golf turnuvalarına, tenis ligine ya da spor ekiplerine katılmak insanlara başka insanlar ile tanışma, başkaları ile eğlenme ve faal kalma imkânları verir. Bir ekip oyuncusu olun ve de nasıl kazanabile­ceğinizi görün.

Ne cins bir egzersiz yapmalıyım?
Size uygun bir çok aktiflik bulunmaktadır. Netlikle eğlenebileceğiniz birini seçin. Yeniden de bazı egzersizler öbürlerine göre daha fazla bereket sağlar.

Aerobik idmanı
Aerobik faalliği, kalbin daha süratli çalışmasını ve uzun yarıyılda daha yararlı olmasını sağlayan bir aktiflik cinsidir. Aerobik faalliğinin öncelikli gayeyi, kalp atışı ve soluk alışının uzun bir müddet süratlenmesidir. Aerobik faalliğinden maksi­mum bereket elde edebilmek için bu aktifliklerin haftada en az üç kere yinelen­ması gerekmektedir. Mevzubahisi aktiflikler, bir çok adale grubunun aynı süratte hareket ettiği düşünülürse vasati yirmi otuz dakika yinelenmelidir. Aerobik aktifliklere; koşma, süratli yürüme, bisiklete binme, dans etme, paten kayma ve kayak yapma misal olarak verilebilir. Bir aerobik faalliği yaptığınızda, kalbiniz süratli attığı sırada daha süratli soluk alıp verirsiniz. İdmanınızın gerçekten ne kadar tesirli olduğunu tanımlayabilmek için kalp atış süratinizi hakimiyet etkeniz ehemmiyetlidir. Bu kısımda, daha sonra amaç kalp atış süratinizi nasıl tanımlayacağınızı ve kendinizi nasıl değerlendireceğinizi bileceksiniz.

Günlük hafif aktiflikler
Aerobik sayılmayan öbür aktiflikler, güçlük derecesi daha hafif olan aktiflik­lerdir. Bu aktiflikler; bahçe bakımı, konut pakliği, yaprakları tırmıkla toplamak, çimleri biçmek, çocuklarla oynamak ve boş zamanda yürüyüş yapmak gibi faal­likler kapsar. Her ne kadar bu aktiflikler, öncelikle kilo vermeye yardım olmasa da genel sıhhat ve ağırlığın korunması kadar ehemmiyetlidir. Bu cins aktifliklerin bir kaçının bir arada olması, toplamda daha fazla kalori yakmayı sağlar. Bu cins faal­liklerin günlük hayatla daha çok bütünleşmesi daha faal bir hayat stiline, kasveti uzak yakalamaya ve fazla yiyecek tüketiminin eksilmesine neden olur. Günde en az otuz dakika hafif egzersiz yapan fertler, zinde olmanın daha çok bereketini görürler.

Güçlendirici egzersizler
Ağırlık kaldırma ve ağırlık idmanlarını kapsayan egzersizler, aerobik çalış­maları kadar kumpaslı egzersiz programınızın da bir parçası olmalıdır. Bu cins faal­likler adalelerinizi ve kemiklerinizi kuvvetlendirmeye dayanakçı olur; genel kondisyonunuzu, dayanıklılığınızı ve balansınızı geliştirir ayrıca yaralanmaları önlemeye takviye eder. Güç idmanları haftada en az iki kere kumpaslı egzersiz prog­ramlarına dahil edilmelidir.

Esneme egzersizleri
Elastikliği geliştiren egzersizler, germe egzersizleri gibi eklemlerinizi her güzergaha hareket ettirmeye yarayan egzersizlerdir. Gelişmiş elastiklik, fertlerin bedenlerini daha serbestçe hareket ettirmelerini sağlar ve omuzların, dizlerin, dirseklerin, kalçaların ve bilek eklemlerinin hareketini hakimiyet eden adalelerin hasar görmesini önler. Germe egzersizleri, kumpaslı fıtness programlarınızın arasına dahil edilme­lidir. Germe, bedende sertliği önleyen adale ve bağ dokuları rahatlatmaya takviye eder. Bedeninizi gerdiğiniz zaman bu gerilmeyi yirmi-otuz dakika ya da yakalayabildiğiniz kadar tutun. Televizyonun karşısında, otomobilinizde, kahve molası verdiğinizde ya da jimnastik salonunda ne zaman olursa olsun bedeninizi germeye çalışın. Ayrıca, maksimum bereket elde etmek için güçlendirme egzersizlerinden sonra da gerinmelisiniz.

Ne kadar egzersiz yapmalıyım?
Bir Hayli uzman, her insanın haftada en az iki defa adale kondisyonu ve güçlendirme programlarının yanı gizeme haftada üç ya da daha fazla defa, yirmi-otuz dakika aerobik aktifliğini günlük hayatına dahil etmesi gerektiğini uygun bulmaktadır.

Önerilen günlük lüzumlarınızı karşılıyor musunuz? Ya da kendinizi çok mu enez buluyorsunuz? Reelinde bu çok klasik bir vaziyet, her zaman hareketli olamayabiliriz. Çekyatta ya da bilgisayarın karşısında oturmak bedeninizin düşük aktiflik seviyesinde ve hareketsiz olmasına neden olur. Bu ruh halinize iyi gelebilir ancak bedeninize bunu çok fazla yapmayın. Hayatınıza daha fazla hareket katmak için yukarıyadaki teklifleri deneyin aksi halde üşengeç bir bedene sahip olursunuz.

Günün hangi zamanı egzersiz için en uygundur?
Günün ötekisinden daha bereketli olan emin bir zamanı yoktur; sizin programınıza hangisi en uygunsa sizin için en iyisi odur. Bir Hayli insan, gün içinde ya da akşamları bitkin olabileceklerini düşündüğü ve işlerinin üstesinden gelmesini sağladığı için sabahları egzersiz yapmayı seçim eder.

Televizyon izlerken alttaki gerinme hareketlerini ya da egzersizleri yapın:
* Yere oturun, bacak ve kollarınızı gerin ani bir hareket yapmadan.
* Kondisyon bisikleti çevirin, koşu bandında yürüyün, step tahtasına çıkın ve inin ya da yürüyün.
* İp sıçrayın ya da reklamlar sırasında hareket edin.

Bilgisayarda çalışırken:
* Bacak, ayak ve ayak parmaklarınızı gerin, esnetin ve onlara dokunun.
* Her on beş dakikada bir, kollarınızı yapabildiğiniz kadar yukarıya uzatın.
* Omuzlarınızla daireler çizin, başınızı bir taraftan öbür tarafa çevirin.
* Her otuz dakikada ya da daha fazla bir müddette ellerinizi ve avuç içinizi gerin ve masaj yapın.
Bu aktiflikler hareketli bir hayat stilinin yerini almaz ancak netlikle dayanakçı olabilir.

Egzersiz programınıza başlamak
Her egzersiz programı bir tasarıyla başlamalıdır. Bir jimnastik salonunda çalış­maya ya da bir yürüme programına başlamaya karar verin ya da vermeyin, en iyi galibiyet günlük programa dahil edilen bir programın altında uyur. Uzun vadede bereket sağlamak için yaptığınız şeyden mesul olmanız, sevmeniz ve ayrıca yaptığınız şeye motive olmanız gerekir.

Kalbinizi değerlendirin
Şayet son zamanlarda fiziksel bir hakimiyetten geçmediyseniz ya da altmış yaşın üzerindeyseniz kumpaslı fiziksel dinçlik programına başlamadan evvel hekimini­zu görmelisiniz. Bu her zaman usluca bir fikirdir. Hekiminiz sıhhatle alakalı ince­lenmesi gereken kalp problemleri, göğüs sızıları, yüksek tansiyon, diyabet ya da artrit gibi rastgele bir meseleniz olup olmadığını ortaya çıkarabilir.

Yavaş başlayın
Tez etmeyin. Kısa zamanda çok şey sınamayın. Özellikle daha evvel egzer­siz yapmamışsanız yavaş yavaş başlayın ve sonra süratlenin. Bu, bedeninizin uzun yarıyıllı farklılıklara geçim sağlamasına imkân tanıyacaktır.

Kıyafetlerinizi ayarlayın
Seçtiğiniz aktifliğe uygun pabuç seçim edin ve size bütün geldiğinden emin olun. Unutmayın onlar, artık sadece satın alınacak pabuç değiller. Faalliğinize ve ayaklarınıza en uygun olanı seçin. Aynı zamanda uygun giysiler bulun. Şayet dışarıda yürüyorsanız ya da koşuyorsanız hava farklılıklarına göre üstünüze giyebileceğiniz ek bir şeyler alın. Şayet içeride yapılan faallikleri seçiyorsanız bol ve rahat cinste giysiler alın.

Ayakkabı alırken alttaki nasihatleri göz önünde bulundurun:
* Karar vermeden evvel değişik markaları ve numaraları deneyin.
* Kabarıklık ayaklarınızı azıcık daha büyük yaptığı için pabuç alişverişinizi fiziksel aktiflikten sonra, günün ilerleyen saatlerinde yapın.
* Ayakkabıları uygun sportif çoraplarla deneyin. Bütün bağlayın.
* Her iki kunduranın da bütün geldiğinden emin olun. Bazen bir ayak ötekisinden daha büyük olabilir.
* Almadan evvel mağazanın içerisinde yürüyün. Daha sonradan pişman olabile­ceğiniz ani kararlar vermeyin.

Güzelinize giden faallikleri seçin
Bir egzersiz şayet kumpaslı olarak takip ediliyorsa iyidir. Yaptığınızdan beğen-mülküsünüz. Dans dersine ya da koşu grubuna katılmayı deneyin. Beğendiğiniz ya da devam edebileceğiniz şeyleri seçin. Koşu bandında yürürken ya da bisiklet pedalı çevirirken televizyon izlemeyi deneyin ya da merak uyandırıcı bir roman okuyun.

Program yapın
Yemeklerinizi ve ara atıştırmalarınızı tasarılamanız gerektiği gibi aktifliklerinizi de tasarılamanız ehemmiyetlidir. Bir buluşma ya da buluşmayı nasıl takviminize yazıyor­sanız fıtness tarihlerinizi de takvime yazın. Tenis, bisiklet, yürüyüş ya da yalnızca konutun içinde yürüyüş için zamanlar tanımlayın. Bu, programa gün gün uymanızı sağlar.

Programınızı değiştirin
Uzun zamanda kasvet oluşmasını yasaklamak için güzelinize giden aktiflikler­den birkaçını seçin. Şayet kumpaslı olarak yürüyüşe gidiyorsanız ya da bisiklete biniyorsanız farklılık için değişik yollar seçin. Şayet fıtness kulübüne gidiyorsanız haftanın değişik günlerinde değişik sınıflar ya da donanım seçin.

Dost bulun
Başkalarıyla egzersiz yapanlar, çalışmalarını daha coşkulu ve cümbüşlü bulurlar. Mücadele gösteren dostlarınız ve aile fertleriniz sizi motive eden cesaretlendirmelerde bulunurlar. Aktiflikler, dostlarınızla beraber olmak için hoş bir yoldur.

Kendinize alan okuyun
Yeme tutumlarınızda olduğu gibi uzun yarıyıllı ve kısa yarıyıllı maksatlar tanımlamak koşuldur. Koyduğunuz maksatlar devam etmenize neden olacak, heves ve esin sunacaktır. Tanımladığınız maksatlara erişmek cümbüşlü de olabilir.

Bir yürüyüş programına başlamak
Bir çok insan yürüyüşü en uygun egzersiz olarak görür. Özel donanım gerek­tirmez, hiçbir fiyat gerektirmez ve hem içeride hem de dışarıda senenin her döne­minde yapılabilir. Yürüyüş, en popüler egzersiz cinsi olarak gösterilmiştir. Yürümek, insanların kendini daha devingen sezmesini sağlar, kalp atışlarını kumpaslar ve beden yağını eksiltir. Aile fertleriyle, dostlarla ve konuttaki köpekle dahi yapıldığında cümbüşlüdür.

En fazla faydayı sağlamak için kumpaslı ancak mantıklı adımlarla yürüyüş öneril­mektedir. Çok yavaş yürüyüş, daha süratli yürüyüş kadar kalp atışı süratini tesirli bir biçimde artırmaz ancak özellikle de yeni egzersiz programlarına başlayan insanlar­da yeniden de daha iyi fıtness seviyesine gelinmesini sağlar.

Uygun yürüyüş şekli alttaki unsurları kapsar:
* Sırtınızı dik yakalamak ve başınızı yukarıyada yakalamak.
* Ayak parmaklarınızı ileriye doğru yakalamak.
* Dirseklerinizin 90 derecelik bir açıyla eğerek kollarınızın yanda hafifçe sallan­masına izin vermek.
* Evvel topuklara basmak, sonra ileriye doğru alt yukarıya hareket ettirmek.

Yürüyüş programına tutkulu olan insanlar koştukları mesafeyi ve bunun zaman içerisinde ne kadar çoğaldığını kollamak isteyebilirler. Kolunuza pedometre bağla­manız motive edici yollardan biri olabilir. Bu minik usul, mil ve adım rakamları hakkında bilgi sağlar. Bazı pedometreler yakılan kalorileri dahi hesaplar. Aynı zamanda yürüyüş yollarınızı tasarlayabilirsiniz ve otomobilinizdeki göstergeden yürüdüğünüz yolu hesaplayabilirsiniz. Her iki vaziyette de yürüyüş yavaş başlanın­ca ve zamanla süratlenince en fazla bereketi sağlar. Altta size uygun olabilecek misal bir program vardır:

Rastgele bir egzersize başlamadan evvel ısınmak, kalbinizi ve öbür adalelerinizi onlardan beklenen çalışmaya hazırlar. Bu ısınma, yavaş süratte vasati beş dakika sürmelidir. Sonra kumpaslı bir süratlenme takip edebilir.

Soğuma yarıyılı vasati beş dakika sürmelidir. Bu, kalbin uygun atışa dön­mesine imkân sağlar. Isınmaya eş olarak yavaş süratte yürüyüş uygun bir soğu­madır.

Ya akışkanlar?
Rastgele bir şekilde, mevsimlerin değişen koşullarında egzersiz, terleme yoluyla akışkan kaybına neden olur. Her hünerli atlet çalışmadan evvel ve çalışırken akışkanlarını yerine koyabilmek için bol ölçüde akışkan almalıdır.
Bir çok atlet, akışkanlarını yerine koyabilmek için sporcu meşrubatlarını seçim eder. Sporcu meşrubatları, 1 saat, 1 buçuk saat ya da daha az egzersiz yapan atletlere çok az bereket sağlar ancak yarışçı atletlere çok daha fazla yararlıdır. Sporcu meşrubatları, vasati atletlerin lüzumu olmayan karbonhidratlar, özellikle de şeker ve kalori kapsar.

Kalp atışınızı ölçmek
Aktiflik sırasında kalp atışınızı hakimiyet etmek ya da nabız atışınızı saymak, faalliğin kalbiniz üzerindeki tesirini görmenize imkân tanır. Nabzını birkaç şekil­de alabilirsiniz. Nabız atışınızı saymak, kalbinizin atış rakamını saymanıza imkân verir. Bunu işaret ve orta parmaklarınızı hafifçe bileğinize ya da boynunuza yer­leştirerek başparmağın kendi atışı olduğundan başparmak değil saymayı sına­yin. Saati izlerken atış rakamını on beş saniye süresince sayın. Dakika içindeki nabzı hesaplamak için bu rakamı dörtle çarpın.

Ayrıca amaç kalp atış sürati kıymetinizi basitlikle hesaplayabilirsiniz. Bunu yaparken evvel 220′den yaşınızı çıkararak azami kalp atış süratinizi belir­lemelisiniz. Misalin, 40 yaşındaysanız sizin azami kalp atım süratiniz 180 220-40 olacaktır. Ardından amaç kalp atış sürati kıymetinizi basitlikle hesaplayın. Bu genellikle bir hayli insan için özellikle de son altı ay ya da bir senede kumpaslı olarak egzersiz yapmamış bireyler için azami kalp atış süratinin %60-%75′idir. Kumpaslı egzersiz yapmaya henüz başladıysanız %50-%60 ile başlayın ve sonra yolunuzda ilerleyin. Böyle olursa dakikada 108-135 atış arasında amaç kalp atış sürati seçim etmelisiniz. Bu aralıkta kalmak, bir hayli insanın zayıflamasına ve beden ağırlığını gözetmesine dayanakçı olurken genel sıhhatinin ve kardiyovasküler başka bir deyişle kalp damar sisteminin enerjikliğinin büyümesini sağlayacaktır. Bu amaç süratin hudutların dışında olması, sadece, formda ve oldukça faal fertler için önerilmektedir.

Bir aerobik faalliği ile tehlikesiz bir amaç kalp atış sürati ortamında egzersiz yap­mayı hedeflemelisiniz. Bu sürat, kalbinizin tesirli çalışmasını sağladığı aralıktır. Yaş ve dinçlik marifetine göre değişen atış sürati, bireyin yatarken ve azami kalp sürati arasındaki bir noktadır. Bir fıttness programına ilk başladığınızda, kalbinizin en düşük atış sürati ile başlayın daha sonra beceriniz çoğaldıkça onu artırmaya çalışın.

Egzersizi motive edenler
Hepimiz egzersizden kaçmak için gerekçeler buluruz. Ya çok bitkinizdir, meşgulüzdür ya da ter kokmayı istemeyiz. Vaziyet ne olursa olsun egzersiz hayatınızda öncelikli olmalıdır. İsteğe bağlı değil fakat zorunlu bir aktiflik olarak düşünülmelidir. Size uygun olan motive edici şeyleri bulun. Akşam çok bitkin olacağınız için sabahın erken saatlerinin daha uygun olduğunuzu düşünüyorsanız, o zaman aktifliğinizi sabah yapmayı kastedin. Ya da hafta sonları, tenis maçı için daha uygunsa o zaman tasarlayın.
Altta sizin için de uygun olabilecek dayanakçı birkaç motive edici unsur vardır:

* Bir dostunuzla egzersiz yapın. Eş maksatlar tanımlayın ve onları muvaffak olmak için beraber çalışın.
* Amaçler tanımlayın. Kısa vadeli ve uzun vadeli maksatlar oluşturun ve kendinize alan okuyun. Her gün emin maksatlara odaklanın.
* Aile ve dostlarınızdan yardım alın. Onların cesaretlendirmesi zaferli olmanıza takviye edecektir.
* Bir sınıfa katılın. Bir sınıfa kayıt olmak sizin alakalı ve tutkulu kalmanızı sağlar ve değişikleri sizin derse devamınıza bağımlı olurlar.
* Galibiyetinizi kaydolun. Tasarı ve zaferlerinizi bir şemasını oluşturun. Bu, sizin istekli kalmanıza takviye edecektir.
* Müzik dinleyin ya da en beğendiğiniz radyo istasyonunu açın. Müziğin egzersiz zamanının çok süratli ilerlemesini sağladığını usunuzdan çıkarmayın.
* Bir grup sporu bulun. Yeni bir şey ya da geçmişte sevdiğiniz bir şey deneyin.
* Bir voleybol ekibine ya da tenis ya da su aerobiğine katılmaya ne dersiniz?

Tam egzersiz cinsleri; giyinme, duş alma ya da kahvaltı etmek gibi günlük hayat stilinizin bir parçası olmalıdır. Kumpaslı bir programın faydayı, beceriksiz fizik­su baskın aktiflikten kaynaklanan meselelerden daha ehemmiyetlidir. Her aktiflik sizin çıkarınızadır. Artık günlük yapmanız gerekenler arasına bir program dahil etme­nizin neden zorunlu olduğunu, artık ondan beğenmemeniz için bir neden olmadığını kavradınız. Artık başlayın ve hayatınızın, geleceğinizin her biçimde daha iyi olmasını sağlayın.

Botextra; haber botu , film botu, dizi botu, wordpress botu.Akıllı içerik sistemi