Louisiana State Üniversitesi Pennnington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nden diyetisyen Catherine Champagne, yağsız et, yumurta, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllı besinler bakımından zengin bir beslenme programı öneriyor. Clevelend Clinic’ten iç hastalıkları uzmanı Nirav Vakharia’nın da veganlara bir tavsiyesi var. Vakharia veganlara, bu vitamin grubundan B12 vitaminini almalarını öneriyor. B vitamini ihtiyacının et ve süt ürünleri olmadan karşılanması ise oldukça güç.
Kaynaklar:
İlaç ve Eczacılık Kurumu Derneği : www.ivek.org.tr
womenshealt.com
Chicago Üniversitesi’nden Dr. Andreas Mykoniatis, yeterince B vitamini alınmadığında metabolizmanın yavaşladığını ve besinleri enerjiye dönüştüremediğini söylüyor. B vitamini eksikliği ciddi boyuta geldiğinde, güçsüz bir bağışıklık sistemi, kansızlık, kurdeşen, hatta depresyon gibi rahatsızlıklar baş gösteriyor.
İşte 8 farklı vitaminden oluşan B vitaminleri ailesi, işlevleri ve besin kaynakları:
Rafine edilmemiş tahıl, pirinç kabuğu, süt ve süt ürünleri, yumurta sarısı, kuru üzüm, yulaf ezmesi, ayçekirdeği, brokoli, bezelye, erik, fıstık ve bira mayasında bulunuyor.
-Tahıl taneleri un haline getirildiği zaman içerdikleri B1 vitaminin bir kısmı kepekte kalıyor. Un ne kadar beyaz ise içerdiği tiamin o kadar az demek oluyor.
-Kabuğu çıkarılmış ve parlatılmış pirinçte aslında hiç tiamin kalmamış oluyor.
-Tiamin kalın bağırsaktaki bazı bakteriler tarafından da yapılıyor fakat kısmen emiliyor.
B1 vitamininin vücudumuzdaki işlevi
B1 vitamini enerji metabolizmasında rol oynuyor. Aynı zamanda sağlıklı sinir sistemi için gerekli. Eksikliğinde yorgunluk, depresyon, sinirlilik, dikkat eksikliği ve hafıza sorunu görülebilir. Aşırı eksikliği ‘beri-beri’ hastalığına neden olur.
B2 vitaminine riboflavin veya laktoflavin de deniliyor. B2 vitaminine laktoflavin adı ilk defa sütten elde edildiği için verilmiş. Riboflavin adı ise yapısından ileri gelmekte. Sudaki çözeltisi sarı-yeşil floresans gösterir. Yoğurdun suyuna sarı ve yeşilimsi rengi veren riboflav maddesi. Süt, bira mayası, ekmek mayası, karaciğer, ıspanak, kuru fasulye, balık ve yumurtada bulunuyor.
B2 vitamininin vücudumuzdaki rolü
B2 vitamini karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında görev alıyor ve antioksidan etkisi bulunuyor. Bir diğer kritik önemi ise kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynaması. Eksikliğinde keilit ( ağız köşesi çatlakları), keratokonjoktivit (göz konjoktivasında keratinleşme), dermatit (deri iltihabı), glossit (dil iltihabı) gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
B3 vitamini olan niasinamidin bir adı da PP vitamini’dir. Bu ad pellegra adı verilen bir hastalığı önlemesi sebebiyle pellegra preventive’den baş harfler alınarak verilmiş. Yumurta, peynir, süt, balık, havuç, hurma, incir, portakal, mısır, buğday, çay, kahve, ceviz, fındık ve çavdarda bulunuyor. Hayvansal ve bitkisel dokularda oldukça yaygın.
B3 vitamininin vücudumuzdaki görevi
Hücrelerin oksijeni kullanabilmeleri için gerekli bu vitamin. Midede sindirimin temel taşları olan asitlerin üretimini sağlıyor. Karbonhidrat, protein ve yağın vücutta kullanılmasında görev alıyor. Sinir sistemi sağlığı için önemli. Eksikliğinde yorgunluk, depresyon, hafıza problemleri gibi sağlık sorunları ortaya çıkabiliyor. Aşırı eksikliğinde dermatit (egzama), daire (ishal) ve akıl hastalığı (demans) görülebilir.
Doğada serbest halde bulunur. Pantotenik asit, insan ve hayvan organizmasında koenzim A’nın ve fosfopanteteinin bileşenidir. Karaciğer, kırmızı et, tavuk, yumurta, ekmek, sebzeler, avokado ve kuru yemişlerde bol miktarda bulunur.
B5 vitamininin vücudumuzdaki görevi
B5 vitamini enerji metabolizmasında görev alıyor. Stresle mücadele eder. Alyuvar üretimi için gereklidir. Saç ve cilt sağlığını koruyor. Eksikliği yorgunluk, başağrısı, iştahsızlık, saç dökülmesine yol açabilir. Doğada bol olduğu için eksikliğine rastlanmaz. Ayrıca bir miktar bağırsaklarda da yapılıyor.
Balık, yumurta, tavuk, süt, muz, patates, yulaf, mısır, soya fasulyesi, kuruyemiş, bezelye, havuç ve avokadoda bulunuyor.
B6 vitamininin vücudumuzdaki görevi
B6 vitamini sinir sisteminin düzgün işleyişi ve bağışıklık sistemi için oldukça önemli. Kırmızı kan hücrelerinin sentezinde rol oynuyor. Aynı zamanda kepek, egzama ve sedef hastalığını önlemeye yardımcı olabilir. Deri problemleri, hipokrom mikrositik anemi, uykusuzluk, sinirlilik B6 vitamininin yetersizliğinde oluşabilecek sorunlar.
Biotin vitaminin bulunduğu besinler yumurta sarısı, balık, süt, patates, soya, fındık, ceviz ve bira mayası.
Biotin vitamininin vücudumuzdaki görevi
B7 vitamini yağ, protein ve karbonhidrat metabolizmasında yer alır. Sağlıklı saç, cilt ve tırnaklar için özellikle önemlidir. Eksikliği saç kaybı ve anemi, bulantı, yorgunluk, depresyona neden olabilir.
-Çiğ yumurta yenildiği zaman organizma biotinden yararlanamıyor. Yumurta akında bulunan ve avidin adı verilen glikoprotein biotinle birleşerek sindirilemeyen ve dolasıyla bağırsaktan emilemeyen bir kompleks meydana getiriyor ve bu kompleks dışkı ile atılıyor. Yumurta pişirilince avidin denatüre olduğu için biotini bağlayamaz ve bu etki ortadan kalkar.
Karaciğer, böbrek, kırmızı et, ıspanak, marul, yumurta, ekmek, portakal ve muzda bulunuyor.
Vücudumuzdaki görevi
B11 vitamini kırmızı kan hücreleri ve sinir dokularının oluşumunda aktif rol oynar. Hücre bölünmesi için gereklidir. Bu etkisi ile büyümeyi de sağlar. Sağlıklı cenin gelişimi için önemlidir. B12 vitamini ile birlikte kalp sorunlarına yol açan homosisteini düşürür. Folik asit eksikliği megaloblastik anemi, hafıza sorunları, bozulmuş beyin ve sinir fonksiyonları, spina bifida gibi doğum kusurlarına yol açabilir.
Süt, peynir, yumurta, karaciğer, yürek, böbrek, kırmızı et, tavuk ve balıkta bulunuyor.
Sağlığa etkileri
B12 vitamini besinlerle veya sigara gibi alışkanlıklarla vücuda giren siyanürü etkisiz hale getirir. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve merkezi sinir sisteminin sağlığı için gerekli. Hafızayı ve konsantrasyonu geliştiriyor. B12 vitamininin eksikliği pernisiyöz anemi ya da sinir sistemi hasarına neden olabilir. Eksikliğinde dilde hassasiyet, şişme, kızarma, hayal görme, depresyon, adalelerde kasılmalar, sinir iltihaplarına bağlı olarak el ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, yanma şikayetleri oluşabilir.
