Yayı alın ve topuğunuzun altından geçirin. Sırt dik, dirsekler yere paralel olmalı. Avuç içiniz yukarıya bakacak biçimde yayı çekin ve indirin. Bu hareketi üç set halinde 15 kez yineleyin.
İki elinize dambıl alın, bu hareketi kademeli olarak yapın. İlk evvel sol tarafta olduğu gibi kolları yarı seviyeye getirin. Daha sonra başınızın üzerinde birleştirin. Bu hareketi iki set halinde 15 kez yineleyin.
Başlangıç pozisyonuna gelin. Dambılla beraber kollarınızı omuz hizasına gelene kadar yana doğru açın. Bu hareketle iç kol adalelerinizi çalıştırarak sıkılaştıracaksınız. Üç set halinde 10 kez yineleyin. Kollarınızda yanma seziyorsanız, hareketi doğru uyguluyorsunuz demektir.
Ön kol adalelerini çalıştıran bu hareket, dambıl yerine yayla da yapılabilir. Kolunuzun üst kısmını hareket ettirmeden göğüs hizasına doğru kaldırın. Avuç içleri kendinize dönük olmalı. Hareketi iki set halinde 15 kez yineleyin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün, beden düz ve dik olmalı. Pilates bandıyla kollarınızı arkadan birleştirin. Aynı anda yukarıya ve alt doru çekin. Hareketi iki set halinde 15 kez yineleyin.
