Böyle olduğunda bile, herkes makûs bir gece uykusunun etkilerini bilir ve herkes uykunun ve iyi bir gece uykusundan sonra dinçleşmiş ve dinlenmiş kalkmanın verimlerini bilir. Bu faydaları hissetmediğimiz zaman, uyku hakkında düşünmeye başladığımız ve uykumuzu iyileştirmenin yollarını aradığımız zamandır.
Basmakalıp uyku
Son 50 senede nörolojik, endokrinolojik ve fizyolojik açıdan uyku ile ilgili çok şey yapılmıştır. Bunu takiben artık nasıl yattığımız ve yattığımızda ya da yatmadığımızda oluşan değişiklikler hakkında çok şey bilinmektedir.
Uykunun evreleri
Uykuya daldığımızda, bilinç düzeyimiz değişir ve iki uyku tipi arasında gidip geliriz:
– non-REM uykusu
– REM süratli göz hareketleri ya da paradoksal uyku
Non-REM uykusu
Non-REM uykusu, uykunun gidişatı sırasında ortaya çıkan elektroensefalografik değişimlere direnerek sıklıkla dört düzeye dağılmaktadır.
– Düzey 0- Tamıyla kurnazlık değişmiştir.
– Düzey I- Uyku basması. Bu, uykuya dalmakta olan bir kişinin karşılaştığı vaziyettir. Şayet kişi uykunun bu evresinde uyandırılırsa çevresinde olup bitenden tamamen haberdar olmamasına rağmen genellikle kurnaz olduğunu söyleyecektir.
– Düzey II – Uykunun bu evresinde bilinç, kişi uyandırıldığında uykuda olduğunu hatırlayabilmesine yeterli olacak şekilde EEG paternleri.
– Düzey III ve IV – Yavaş dalgalı uyku.
REM uykusu
Süratli göz hareketleri REM uykusu, uykunun rüya görülen evresidir. Bu düzey uykunun diğer evrelerinin arasına serpiştirilmiştir. Çok rakamda değişik özellik ile iletişimlidir. Aynı zamanda paradoksal uyku olarak da bilinmektedir; zira evvelleri, süratli göz hareketleri ve tedirginliğin eşlik etmesi tahlilcilere bu uyku evresinin hafif uyku olduğunu düşündürmüşse de, adale paralizisinin de hadiseye eşlik etmesiyle aynı zamanda paradoksal olarak da ağır bir uyku olduğu saptanmıştır.
Uykunun gece paterni
Uykuya daldığımızda non REM uykusunun dört evresinden süratle geçeriz ve ilk doksan dakikanın çoğu, takribî on dakikalık REM uykusunun takip ettiği düzey IV uykusunda tüketilmektedir. Bu patern kendisini, her bir döngüdeki REM uykusunda daha fazla zaman tüketilecek şekilde, gece süresince dört ya da beş defa tekerrür eder. Uyanmamızdan evvel REM uykusunda bir saat kadar zaman tüketiriz. REM uykusunda tüketilen zaman yüzdesi doğumdan sonra gittikçe eksilir ve doğumda % 50 üç yaşında % 33 e, 11 yaşında % 27 ye ve ergenlikte de takribî %25 e düşer.
Uyku ve kurnazlık ritimleri
Bedenin günlük ritimleri iyi bilinmektedir. Uyku bu natürel ritimlere sıkıca bağlı olan pek çok beden fonksiyonundan birisidir. Bu ritimlerin uykudaki ehemmiyetleri, uzun uçak yolculuğundan sonra ortaya çıkmaktadır. Beden saatimizin, klasikte uyku ve kurnazlık ile ilişkili olan dış ihtarlarla ayarlanmadığını bu cins yolculuklarda ayrımsarız.
Uyku problemi olan kişiler sıklıkla natürel uyku ve kurnazlık ritimleri basmakalıpin dışında olanlardır. Bunlar gece vardiyasında çalışanlar veya ufak bebek sahibi ebeveynler ya da kendilerini geç ardından da uyuma saatinde geçime eforluğu sürükleme alışkanlığına kaptırmış kişilerdir. Pek çok Akdeniz ülkesinde görülen uyku paterni -örneğin öğleden sonraları, özellikle sıcak havalarda iş arası verip geçime – natürel uyku ritmimize Kuzey Avrupa ve Kuzey Amerika da sıklıkla görülen paternden ihtimalle daha yakındır.
Hormonlar ve kurnazlık
Adrenalin ve kortikosteroid seviyeleri kurnaz olduğumuzda daha yüksektir – hakikatinde uykuda olduğumuzda adrenalin seviyeleri çok eksilir. Buna karşılık, sihrime hormonu ve diğer yenileyici hormonların seviyeleri uykuda daha yüksektir.
Melatonin uykuyu harekete geçirir ve bu asıl, insanların uçak yolculuğunda ortaya çıkan gece ve gündüz paternlerine geçim sağlamalarıyla sonuçlanacak şekilde, bedenin hormonal döngülerinin kimilerini değiştirerek, uzun süreli hava yolculuklarının etkilerinin üstesinden gelmek için takviyeci olmak üzere, kişilere bir melatonin eşdeğeri ilaç verilerek araştırılmaktadır.
Ne kadar uykuya gereksinmemiz var?
Fizyolojik faktörler
Herkes değişiklik gösterir – sıklıkla bir gecede 8 saatlik uykunun eksilmiş formu herkes için geçerli değildir. Bazı kişilerin bundan daha aşırısına gereksinimi varken diğer taraftan başka insanlar bir gecede yalnızca 3 ya da 4 saatle yetinmektedir.
Tarih her gece birkaç saatlik uykuya gereksinim dinleyen zaferli liderlerin hikayeleriyle doludur – Napolyon ve Churchill bunlardan ikisidir. Diğer taraftan Einstein bazen günün 16 saatini uykuda tüketen uzun bir uykucuydu.
Uykunun miktarı yaşla değişkenlik gösterir. Yeni doğmuş bebekler günün 20 saatini uykuda tüketmektedir. Takribî 2 yaşında uykuya gereksinim eksilmektedir, buna rağmen ufaklar halen erişkinlerden daha çok uykuya gereksinim dinler. Çocukluğun ileri yaşlarında vasati uyku saatleri erişkin ortalamasının yalnızca çok az aşırısına kadar düşer. Ergenlikte uyku paternleri değişken hale gelir ve bazı gençler 11 yaşında olduklarından daha fazla uykuya gereksinim dinler görünmektedir. 16-17 yaşlara geldiklerinde, insanların çoğu, takribî kırk beş yaşına kadar sürecek olan uyku paternlerini edinirler.
Yaşlı kişiler daha hafif geçime eğilimindedir ve genellikle gençliklerinde gereksinim dinlediklerinden daha az uykuya gerek dinlerler – 70 yaşında olduklarında gecede vasati yalnızca 6 saat Bu vasati bir değer olduğu için pek çok kişi bundan daha azına gerek dinleyecektir. Uykusuzluktan yakınan pek çok yaşlı kişi hakikatinde yaşları için basmakalıp yatmaktadırlar, fakat onlar gençlik senelerinde anımsadıkları uykularını stilleriyle karşılaştırmaktadırlar.
Çevre faktörleri
Bu bireysel değişikleşmelerden daha önemli olarak bir toplumdaki vasati geçime miktarı dış etkenlerden etkilenmektedir. Örneğin; elektriğin genel kullanımından evvel insanlar geçime paternlerini gün ışığının paternlerine daha fazla bağlamışlardı; bu özellikle de mevsime bağlı olarak oldukça değişkenlik gösteren gün ışığı miktarının olduğu yerler olan yüksek bölgelerde daha belirgindi. Biz natürel olarak çevremizdeki insanlarla aynı zamanda geçime eğilimindeyiz. Tüm cemiyetlerde karanlığın uykunun ana harekete geçiricilerinden biri olduğu bizi donakaltmamalıdır. Bu natürel ritim gece işçilerinde olduğu gibi şaşarsa uyku ile ilgili problem sıklıkla ortaya çıkar.