Yaz geldi ama hala kilo veremiyorum, giydiğim hiç bir şey üzerimde hoş durmuyor diyorsanız, altta size vereceğimiz tüyolar sayesinde süratlice yağlarınızı yakıp yazın geri kalanına daha fit bir bedenle devam edebilirsiniz;

Yapılan araştırmalar egzersiz evveli yeteri kadarC vitamini alanların daha fazla yağ yakabildiklerini göstermektedir. Zira C vitamini vücuttakarnitin birleşiminde rol oynamaktadır. Kanda C vitamini seviyesi düşüklüğünün özellikle bel etrafında bir araya gelen yağ ölçüsünü çoğaldırdığı mevzusunda çalışmalar yapılmaktadır.Tek seferde 500 mg’dan fazla almamak şartıyla gün içerisinde ufalanmış olarak en fazla 1000 mg C vitamini alınabilir. Domates, portakal, greyfurt, kivi, karpuz, çilek, yeşilbiber iyi C vitamini kaynaklarındandır.Somon balığı, ceviz, fındık, semizotu, keten tohumu gibi omega 3 kaynağı yiyecekler yağ depolanmasında tesirli olan leptin seviyesini düşürmektedir. Ayrıca kuruyemişlerdeki arginin adale gelişiminde ve yağ ölçüsünün düşürülmesinde takviyeci, adalenin vitamin ve mineral ile beslenip gelişimine katkı sağlar. Her gün harcanan 10-15 adet fındık, badem, ceviz, haftada en az 2 defa harcanan balık, ayrıca salata, çorba veya yoğurdunuza katabileceğiniz 1-2 tatlı kaşığı kadar keten tohumu yağ kaybınıza takviye olacaktır.Yeşil çay içerisindeki kateşin isimli antioksidan madde sayesinde, metabolizmayı süratlendirmekte ve yağ kaybına katkıda bulunmaktadır. Günde 1-2 fincan yeşil çayı limon dilimleri eşliğinde içmeye çalışın.Çam fıstığı içinde bulunan özel bir cins tekli doymamış yağ asidi olan pinoleik asit sayesinde tokluk hormonu ghrelin seviyesi çoğalır, yağ yakımına takviye sağlanır, açlık hissi yatışır. Kahvaltıda müslinizin içine hafif tepeleme bir yemek kaşığı çam fıstığı katın.Acı kırmızıbiber içeriğindeki kapsaisin ile metabolizmayı süratlendirerek yağ yakımını destekler.Zencefil ve sarımsak metabolizmayı süratlendirir, sindirime destekçidir. Sarımsaktaki allisin yağ kaybında etkilidir.Baklagiller kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek gibi ve bütün hububatlar yüksek protein ve lif içeriği ile yağ yakımını destekler.Düşük yağlı süt ve mahsulleri, yağ kaybında tesirli olan kalsiyumdan ve CLA konjuge linoleik asit istikametinden zengindir. Noksan kalsiyum alanlarda yağ depolanmasında tesirli olan kalsiterol hormon seviyeyi yüksektir. Ayrıca kapsadıkları D vitamini ile de kilo gözetmede etkindir.Hindi eti kapsadığı lösin aminosidi ile adale kütlesinin korunmasına, metabolizmanın süratlenmesine destekçidir. Yağ kaybında etkilidir.Salatanıza arada bir yağ yerine avokado ilave edin.

Spor yaparken nasıl beslenmeli ?

Egzersiz Evvelinde Beslenme

Egzersiz evveli gerek dinlenen enerji kesinlikle karşılanmalıdır. Uzun süreli açlıktan sonra düşük kan şekeri ile spora başlamak, egzersiz sırasında performansı negatif istikamette tesirler ve kan şekeri seviyesini daha da düşürür. Bu sebeple egzersiz evvelinde efor ve enerjinizi gözetmede takviyeci olan protein ve karbonhidratlar seçim edilmelidir. Ancak ölçüleri nasıl olacak derseniz, bedeninize yüksek karbonhidrat ve orta seviyede protein sağlamanız gerektiğini söyleyelim. Karbonhidratlardan posa içeriği yüksek, vitamin ve minerallerce zengin olan cinsler seçmelisiniz ki kan şekeriniz yavaş bir biçimde yükselsin. Tabi bu arada yeterli akışkan almayı da unutmamalısınız.

Egzersiz evvelinde yalnızca bir ara öğün alabilecekseniz sindirimi güç olmayan ve ölçüyü mübalağa etilmeyen sıhhatli atıştırmalıklar 30-60 dakika içerisini harcanabilir. Ölçüyü iyi ayarlanmayan öğünler ile çok aç veya çok tok spora başlandığında performans da negatif istikamette etkilenir. Egzersiz evveli bir ana öğün besinseniz egzersizden 2 saat evvel tüketimler sonlandırılmalıdır. Bu vakit sindirimin bitirilmesi için lüzumludur. Zira sindirim sırasında kan, sindirimin asıllaştığı yerlere bir araya gelmekte ve egzersiz sırasında size zorunlu olan yeteri kadar kan akımını adalelere doğru aktaramamaktadır.

Egzersizden 2- 4 saat evvel harcanabilecek yiyecekler:

Kahvaltı olarak misal menüler;

Esmer ekmek ve az yağlı peynir ile hazırlanmış tost yağsız + portakal suyuAz yağlı süt ile hazırlanmış kahvaltılık gevrek ve meyvePeynirli omlet yağsız, bütün hububatlı ekmek, söğüş sebzeler ve yeşillikler limonlu

Öğle veya akşam öğünü olarak misal menüler:

Tavuk/tonbalığı/peynir, domates-salatalık-marul ile hazırlanmış sandviç, ayranKıymalı/peynirli/ton balıklı makarna, bol yeşillikli salataIzgara tavuk/biftek, kepekli pirinç pilavı, buğuda pişirilmiş sebze gaz yapıcı olanlar –brokoli, brüksel lahanası gibi- hariç, az yağlı yoğurt

Egzersizden 30–60 dakika evvel ara öğün olarak harcanabilecek yiyecekler:

Taze mevsim meyveleri + probiyotik yoğurt • Kuru meyveler + fındık/badem/cevizTaze bunalmış meyve suları veya şekersiz limonata + kepekli grisiniAz yağlı meyveli yoğurt veya sütPirinç patlağı ve müsli kapsayan barlarAz yağlı kek + az yağlı süt

Egzersiz Sonrasında Beslenme:

Egzersiz sonrası fazla yemek meylini yasaklamak için adalelerde tüketilen glikoz yerine konmalıdır. Bu sebeple egzersiz sonrası yarım saat içinde kompleks karbonhidrat, yağsız ama nitelikli protein ve potasyum kapsayan öğünler tüketilebilir.

Egzersiz sonrası misal menüler:

Tavuklu veya peynirli sandviç + ayran • Izgara köfte/biftek + kepekli makarna + az yağlı yoğurtSütlü kahvaltı gevreği + badem veya fındık veya ceviz + muz • Tavuk haşlama + az yağlı kepekli pirinç pilavıTon balıklı salata + bütün hububatlı ekmekZamanınız olmadığında ise yemeğe kadar, protein barlar, kefir veya süt yanında bir porsiyon mevsim meyvesinden faydalanabilirsiniz.