Şahsın, vazgeçme gününü kendisi için ehemmiyetli olan ve andırmakta zorlanmayacağı doğum günü, konutluluk sene dönümü gibi özel günler arasından seçmesi, bunu da yakın etrafına bülten etmesi önerildi. Rehberde, sigarayı vazgeçmenin ilk tesirleri şöyle sıralandı: Vazgeçtiğiniz ilk günden itibaren, artık karbonmonoksitli hava solumadığınız için alyuvarlarınız dokularınıza oksijeni yine ve bütün kapasite ile taşıyabilecek. 6 binden fazla zehirli maddeyi gün süresince solumayacaksınız.
Dolayısıyla iştah bozuklukları, solukluk, seri yorulma başta olmak üzere bir çok sağlık meseleniz bir anda düzelecek, suratınızdaki çizgiler rahatlayacak, nezaretinizdeki torbalanmalar inecek, sesinizdeki kalınlaşma ve bozulma düzelecek, soluğunuz küllük gibi değil, sıradan insan gibi kokacak. Sigarayı alışkanlığından vaz geçmede sabır ve vazgeçmenin getireceği güçlüklerin nasıl aşılacağı mevzusunda şuurlu olmanın yeterli olduğu ifade edilen rehberde, sigara içme isteğinin evvel zayıflayacağı, sonra da söneceği vurgulandı. Rehberde, sigarayı vazgeçen şahsın bazen çok asaplı, mutsuz ya da neşeli olabileceği, bu gidişatlarda sigara içme isteğinin çoğalacağı belirtilerek, bu isteğin 3-5 dakika süreceği ve zamanla yok olacağı anlatıldı.
BİR SAĞLIK KURULUŞUNDAN DESTEK ALINABİLİR
Rehberde, sigarayı vazgeçmek isteyen şahsın daha yüksek zafer elde etmek için sağlık kuruluşlarından destek alabileceği belirtildi. Rehberde, sigarayı vazgeçenlere, kilo almamak için beslenmeye özen göstermeleri önerildi. Kilo almamak için spor yapılabileceği vurgulanan rehberde, sporun, sigaranın vazgeçildiği ilk günlerde ortaya çıkabilecek kasvetin aşılmasına da destekçi olacağı anımsatıldı. Daha evvel bırakmayı sınayıp başaramayanlara nasihatlerin yer aldığı rehberde, bu şahıslara yine sınamaları teklifinde bulunuldu. Sigarayı vazgeçmenin ilk sınama da zafersiz olmasının çok natürel olduğu belirtilen rehberde, bu mevzuda kararlı olunması gerektiği anımsatıldı.
HAZIRLIK YARIYILI İÇİN ÖNERİLER
Rehberde, ilk işin vazgeçme gününe karar verilmesi olacağı belirtildi. Hazırlık için bir haftanın yeterli olacağı vurgulanan rehberde, vazgeçme zamanı olarak doğum günü, konutluluk sene dönümü gibi özel günlerin tanımlanması ve bunun yakın etrafa bülten edilmesi önerildi. Rehberde aile ve yakın etrafın psikolojik ve sosyal olarak destek olmasının vazgeçme eyleminin sürmesinde tesirli olacağı belirtildi. Sigarayı bırakmaya karar veren şahsın kendisini mükâfatlandırması da önerilen rehberde, bunun sigara içilmeden bitirilen ilk günün, ilk haftanın, ilk ayın sonunda tekerrür edilmesinin faydalı olacağı ifade edildi. Rehberde, sigarayı vazgeçmek isteyenlerin, bu kararın sebeplerini ehemmiyet sırasına göre bir kağıda yazmaları ve bunu yanlarında taşımaları istenerek, zaman zaman okumalarının faydalı olacağı vurgulandı. Konuttaki sigara, çakmak, küllük gibi nesnelerin atılması ya da gözden uzaklaştırılması da öneri edilen rehberde, bu nesnelerin kökleşmiş sigara içme isteği sönünceye kadar sigarayı vazgeçen şahıs için riskli olduğu kaydedildi.
PSİKOLOJİK OLARAK HAZIRLANMA
Rehberde, sigara içme isteğinin bir hayli uyaranın tesiriyle ortaya çıktığı vurgulandı. Bu sebeple sigarayı vazgeçmek isteyenlerin birkaç gün sigara içme tavırlarını takip etmeleri gerektiğine işaret edilen rehberde, bu harekâtı, tertip edecekleri bir çizelge desteğiyle daha kolay yapabilecekleri ifade edildi. Rehberde, sigarayı vazgeçtikten sonra, sezildiği de anımsatılarak, şu önerilerde bulunuldu. 3-5 dakika süren içme isteği dalgaları geldiğinde yanınızda taşıdığınız, üzerine vazgeçme sebeplerinizi kaydettiğiniz kağıdı çıkartıp, zekanızı vazgeçme sebeplerinize yoğunlaştırın. Bulunduğunuz yer ve gidişatı değiştirin.
Dikkatinizi başka şeylere yöneltmeye çalışın, yerinizden kalkıp gezinin, meyve suyu ya da su için, bir dostunuzla birkaç dakika sohbet edin. Ellerinizi ve zekanızı meşgul edecek yeni uğraşlan bulun. Kolay erişilebilir bir yerde meyve ve sebze bulundurun. Sigara içme isteği dinlediğinizde ağzınızı bunlarla meşgul edin. Böylece hem vitamin lüzumunuzu karşılamış, hem de kilo almayı yasaklamış olursunuz. Sigara içme isteği uyandıracak dost etrafı ve etraflarından bir zaman uzak kalmanız vazgeçme zaferini sürdürmenizde tesirli olacaktır. Kumpaslı spora başlayın. Kaldırabileceğinizden fazla mesullük yüklenmekten kaçının. Günlük işlerinizi yaparken zamanınızı iyi kullanmaya çalışın. İşlerinizi son güne bırakmayın. Sizi strese sokabilecek bireylerden uzak durun ve her olayda mutlu olacak pozitif bir doğrultu arayın. Kendinizi keşfedin, zayıf ve güçlü doğrultularınızı gözden geçirin, güçlü olan yanlarınızı öne çıkarın ve bunlarla iftihar etin. Vazgeçtikten sonra geçen zaman ne olursa olsun bir tek sigara dahi içmeyi sınamayın.
VAZGEÇMENİN YARARLARI
Sigaraya vazgeçen şahsın kalp, akciğer, solunum yolları hastalıkları ve kanserler gibi hastalık tehlikelerinin bir anda eksileceğine dikkat çekilen rehberde, bunun şahsın yaşam süresi ve niteliğini kendisinin tanımlaması anlamına geleceği ifade edildi. Sigara içmeyi 35 yaşından evvel vazgeçenlerde erken vefat tehlikesinin hemen hemen yok olacağının altı çizilen rehberde, sigarayı vazgeçtikten sonra bedende alana gelecek farklılıklar da şöyle sıralandı: 20 dakika sonra kan tazyiki ve nabız bayağıya döner, el ve ayaklarda kan dolaşımı düzelir. 8 saat sonra, kanda oksijen seviyeyi bayağıya döner, kalp krizi geçirme tehlikeyi eksilir. 24 saat sonra, beden karbonmonoksitten temizler.
48 saat sonra, kanda nikotin seviyeyi eksilir, tat ve koku duyusu çoğalır, peptik ülserli hastaların rehabilitasyona verdiği yanıt çoğalır. 72 saat sonra, solunum yollarının rahatlaması neticeyi soluk alıp verme rahatlar, solunum yolları işlev görmeye başladığı için sekresyon ölçüyü çoğalır. 2-12 hafta sonra, bedendeki tüm dolaşım düzelir, solunum yolu enfeksiyonlarına tutulma tehlikeyi eksilir, yürürken yorulma ve tıkanma daha az görülür. 3-9 ay sonra öksürük, kısa aralıklarla soluk alıp verme ve hırıltılı ya da ıslık sesli soluk alıp verme gibi solunum yolu problemleri düzelir.
Akciğer işlevleri yüzde 5-10 çoğalır. Bir sene sonra, koroner kalp hastalığı tehlikeyi yarı yarıya eksilir. 12-36 ay sonra mesane kanseri tehlikeyi yüzde 50 eksilir. 5 sene sonra, kalp krizi geçirme tehlikeyi ile yemek borusu ve ağız boşluğu kanseri tehlikeyi yüzde 50 eksilir. 10-15 sene sonra, kalp krizi geçirme tehlikeyi içmeyenlerle aynı seviyeye iner, akciğer kanseri tehlikeyi içenlere oranla yüzde 50 eksilir. Rehberde, bu alışkanlığından bırakmak istemeyenlerin de sigara içmeyen bireylerin pak hava soluma haklarına saygı göstermeleri, çocukların önünde sigara içmemeleri ve gençlere ve çocuklara negatif model oluşturmamaları istendi.