Ülkemizde tüketilen protein miktarının büyük bir kısmını bitkisel kaynaklı besinler karşılar. Baklagiller protein yönünden çok zengin kaynaklardır. Vücuda alınan protein miktarının yanında kalitesini belirleyen içeriği de önemlidir. Günlük beslenmeyle mutlaka alınması gereken aminoasitler, kurubaklagiller ile karşılanabilir. Her gün alınmalıdır çünkü eksiklikleri, başka bir günkü fazlalıkla giderilemez. Ayrıca baklagiller ve tahıllar birlikte tüketildiğinde besin değerlerinin daha kaliteli olduğu gözlemlenmiştir.
1- Mercimek
Bu doyurucu baklagillerin bir çok çeşidi vardır ve en yaygınları kırmızı ve yeşil mercimektir. tüm çeşitleri mükemmel bir protein kaynağıdır ve bir fincan pişirilmiş mercimek 17-18 gram protein içerir. Mercimek ayrıca demir, potasyum, magnezyum ve B vitaminleri açısından zengindir. Pişirme süresi genellikle 30-40 dakikadır. Bu da hızlı ve sağlıklı bir yemek için kolayca hazırlanabileceği anlamına geliyor.
2- Kuru fasulye
Bir fincan pişmiş kuru fasulye yaklaşık 10 gram protein içerir. Kuru fasulye aynı zamanda iyi bir demir, potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Yüksek lif içeriği kan şekeri seviyesini ayarlamaya yardımcı olur. Zengin protein, demir ve lif üçlüsüyle pilavlara, çorbalara, güveçlere, daha bir çok yemeğe eklemek için harika bir alternatif.
3- Soya Fasulyesi
Soya bazen kötü olarak lanse edilse de, bütün ve işlenmemiş formda tüketildiğinde inanılmaz derecede besleyicidir. Güçlü bir protein kaynağıdır. Sekiz temel amino asidin tamamını içerir ve bir fincan pişmiş soya fasulyesi 18 gram protein içerir. Soya fasulyesi aynı zamanda iyi birer B12 ve K vitamini kaynağıdır.
4- Nohut
Bir fincan pişmiş nohut yaklaşık 14 gram protein içerir. Demir ve lif bakımından oldukça zengindirler ve aynı zamanda “kolesterolün vücuttaki kolesterole benzer bir şekilde, sitosterol adı verilen bir bitki sterolunu” içerirler. Bu da kan kolesterol düzeylerinin düşmesine ve genel kalp ve damar sağlığınına yardımcı olabilir.
5- Bezelye
Bezelyeler yeşil ve sarı olabilir. Sarı olanlar özel olarak kurutma teknikleriyle yetiştirilen bir bezelye türüdür. Bir fincan pişmiş bezelye yaklaşık 15 gram protein içerir ve yaklaşık olarak aynı miktarda lif içerir. Bu da bezelyeyi oldukça besleyici hale getirir. Potasyum, magnezyum, demir ve B vitaminleri bakımından da zengindirler. Yaklaşık 45 dakika içinde pişirilebilir ve ayrıca birçok yemeğin içine eklenebilir.
Dyt. Serkan Sıtkı ŞAHİN
özel içeriğidir.