Uzun süreli tokluk ve susuzluk hissi için…
Sahurda şeftali ve yoğurt/kefir tüketimi gün içinde daha az susatacaktır. Tuzlu besinler veya yağlı kızartmalar, salamura besinler, şarküteri et grubunun daha çok susattığı unutulmamalıdır. Kolay şeker kapsayan besinler, makarna, pirinç, beyaz ekmek, patates gibi sindirimi kolay olan posasız gıdalar daha acele acıkılmasına neden olurlar. Yağ oranı düşük, nitelikli protein kapsayan yoğurt, kefir, yumurta, az yağlı az tuzlu peynirler, ceviz, fındık ve badem tok tutar. Sahurda harcanan yeşillikler ve ham sebzeler ise daha uzun zaman tokluk ve susuzluk hissi verir.
İftar için az spektrumda, sade sofralar hazırlanmalı
İftar sofrası hazırlarken yapılan en büyük yanılgı çok muhtelif yemeklerin hazırlanmasıdır. Sofradaki spektrumun 30 gün sürmesi, bedenin yağ hasılatını artıran en büyük etkendir.
Orucu açtıktan sonra öncelikle peynir çeşitleri, domates, salatalık, yoğurt gibi tuzlu ve fazla yağlı olmayan kahvaltılıklar; esmer, bütün buğday ekmeği ya da pide; kuru baklagiller veya yoğurtlu çorbalar gibi iftariyelik denilen hafif besinler harcanmalıdır. İftariyelikleri yedikten en az 15 dakika sonra ana yemeğe geçilmelidir. Böylece tüm gün aç kalan ve asit üreten mide, usulca sindirime başlayacak; hazımsızlık problemleri önlenecek, kan şekeri de birden yükselmeyecektir.
Pilav ve börek aynı menüde olmamalı
İftarda ana yemeğin her zamanki akşam yemeğinden değişik olmasına gerek yoktur. Etli sebze yemekleri, yoğurtlu sebzeler veya cacık, 1 veya 2 dilim bütün buğday ekmeği yanında bol yeşillikli salata ile harcanabilir. Pilav, makarna ve börek gibi seçenekler her akşam harcanmamalı, haftanın belli günlerinde sadece bir tanesi olacak biçimde menüler tasarlanmalıdır. Pilav ve börek aynı sofrada yer almamalıdır. Karbonhidrat, nişastalı yiyeceklerin olduğu öğünlerde ekmek tüketimi hudutlandırılmalı veya kaldırılmalıdır.
Ramazanda haftada en fazla 2 kere tatlı harcanabilir. Bu tatlıların sütlü tatlılar olmasına özen gösterilmelidir. Elmalı sütlaç, muzlu güllaç, meyveli sütlü milkshake ve smoothi gibi şeker yerine meyve kullanılan tatlılar seçim edilmelidir.
İftardan sonra her yarım saatte 1 kadeh su içilmeli
Havaların sıcak olması, susuzlukla çabayı güçleştirmektedir. İftarda mide bir sürahi su ile genişletilmemelidir. Ayrıca yenilen yemeklerle de mide hacmi afaki olarak geliştirilecektir. Sabırlı olunmalı, iftar süresince yalnızca 2 kadeh su harcanmalıdır. Günlük 2-3 litre su gereksinimi ise oruç yakalanmayan saatler arasında denk olarak dağıtılmalıdır. Her yarım saatte bir kadeh su içilmelidir.
Mineral kaybını önlemek için günde 1 şişe mineralli su
Gün süresince gerek fiziksel etkinlik gerek terle yalnızca su değil, mineral kaybı da gerçekleşir.
Sahurda da su tüketimi ehemmiyetlidir. Burada dikkat edilmesi gereken yeniden bir seferde fazla su harcanmamasıdır. Ayrıca susuzluğu gidermek için asitli meşrubatlar seçim edilmemelidir.
Ramazana özel ara öğün oluşturulmalı
Ramazanda, açlık saatleri çok uzun, yemek saatleri ise çok kısa olduğu için günlük lüzumumuz olan yiyecekleri harcamak için yeterli zaman olmamaktadır. Saat 22.30-23.00 gibi bir kadeh süt, 1 kadeh kefir, 1 porsiyon peynirli omlet, 5 adet tuzsuz badem, 2-3 dilim bütün buğday ekmeği, söğüş sebze, 1 orta boy şeftali, 1 kase elmalı tarçınlı sütlaç ya da 1 orta boy muz vücudun gereksinimlerini yerine koymak için yeterlidir.
Sahurda meyve harcamaya özen gösterilmeli
Sahur, içeriği artırılmış bir kahvaltı gibi düşünülmelidir.
Az tuzlu peynir çeşitleri, yumurta, söğüş sebzeler, ceviz, fındık, yoğurt, şekersiz marmelatlar yenebilir. Bütün buğday ekmeği yerine arada sırada yufka ile peynirli tava börekleri de pişirilebilir. Yemek stili harcamak isteyen şahıslar ise çorba, etsiz bir sebze yemeği, yoğurt, peynirli salatadan oluşan bir menü tasarlayabilir.