Bu meseleyi ortadan kaldırmanın yolu minik tefek beslenme farklılıkları yapmak ve kendinizi aç vazgeçmemekten geçiyor. Beslenme ve Perhiz Uzmanı Özge Güneş, açlık krizlerini önlemenin yollarını anlattı..
En az 2 kere ara öğün yapın Kumpaslı öğün yapmak kan şekerinin gün içinde balanslı izlemesine dayanakçı oluyor. Özellikle kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olan ana öğünlerini sıçramamalı ve en az 2 kere ara öğün yaparak kan şekeri balansını sağlamalısınız.
Canınız tatlı istediğinde meyve yiyin Her şeye dikkat etmenize karşın canınız hala tatlı isteyebilir. Beslenme ve Perhiz Uzmanı Özge Güneş bu gidişatta işlenmiş şeker oranı yüksek tatlılar yerine, vitamin ve minerallerden zengin, posa içeriği yüksek olan meyvelere yönelebileceğinizi belirterek, “Tabi ki meyvede de porsiyon hakimiyeti yapmanız ehemmiyetli. Gün içinde 1-3 porsiyon arasında meyve harcamanız yeterli olacaktır. 1 orta boy elma veya 4 tane kayısı veya 1 adet şeftali veya 1 tane portakal ya da 15 adet üzüm bir porsiyon meyveye denk geliyor” diyor.
İşte bu kan şekerinizin verdiği sinyal gerçeğinde. Bu gidişatta magnezyum, fosfor, çinko gibi minerallerden zengin olmalarının yanı gizeme nebatsal yağ içerikleriyle de midede uzun müddet kalarak tokluk hissi veren ceviz, fındık ya da badem doğru bir alternatif olacaktır. Ancak kalori alımını eksiltmek ve yağ içeriğini çoğaldırmamak için ham olanlarını seçim edin ve 1 avuçtan fazla harcamamaya dikkat edin.
Bütün hububatlı ekmek harcayın Bütün hububatlı undan yapılan ekmekler beyaz ekmeklere göre, içeriklerindeki hububatlar sayesinde midede daha uzun müddet kalıyorlar. Bu sayede de sindirim daha yavaş oluyor. Bu da kan şekeri seyrini dengeleyerek açlık krizlerini önlüyor.
Her ana öğünde salata harcayın Özellikle ham sebze grubundan olan gıdaların posa içerikleri yüksek oluyor. Dolayısıyla kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri gibi ana öğünlerde salata harcamak aldığımız posa ölçüsünü çoğaldırarak midenin boşalma süratini yavaşlatıyor.
Şayet salata hoşlanmıyorsanız, lezzetlendirmek için 1 yemek kaşığını geçmeyecek kadar zeytinyağı kullanabilirsiniz.
Çubuk tarçınlı yeşil çay için Beslenme ve Perhiz Uzmanı Özge Güneş özellikle ara öğün zamanlarında meşrubatınız yeşil çayın açlık duygunuzu bastırmanızda size dayanakçı olacağını belirterek şunları söylüyor: “Yeşil çay ve tarçın insülin seviyesini dengeleyerek kan şekerinin aniden düşmesini önlüyor. Ayrıca tarçın aromatik tesiriyle şeker isteğinizin de önüne geçiyor”
Su içmeyi unutmayın Erişkin bir şahsın kilo başına günlük 35 ml su içmeye gereksinimi var. Su gereksinimimizi karşılayamadığımız beynimiz kendini aç sezip sinyaller verebiliyor. Şayet su içmeyi hoşlanmıyorsanız, suyu limon, elma dilimleri, salatalık ve nane gibi muhtelif aroma vericilerle tatlandırabilirsiniz.
Glisemik indeksi düşük olan kefir kapsadığı proteinle beraber midede uzun müddet kalarak tokluk hissi veriyor ve kan şekerinin de daha yavaş yükselmesini sağlıyor. Böylece yaşanılan açlık krizlerinin önüne geçerek fazla yiyecek ve kalori alımını eksiltiyor. Tadını sevmiyorsanız, muhtelif meyveler ilave ederek kefiri tatlandırabilirsiniz.
Hububat yulafıyla ara öğün yapın Nitelikli karbonhidrat kapsayan proteinli bir ara öğün sizi bekliyor. Bununda yanında tatlı isteğinizin önüne geçmiş oluyorsunuz. Hububat ve proteinin birleştiği ara öğünler kan şekeri balansınızı gözeterek tokluk hissi veriyor. Yulaf ve yoğurt ya da süt size dayanakçı olacaktır. 1 su kadehi süt içerisine 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ilave ederek karıştırın. İçerisine vasati 1,5 çay kaşığı toz tarçın ilave edin. İsteğinize göre 7-8 tane ham badem veya yarım muz veya rastgele bir meyve ilave edebilirsiniz.
Kahvaltıda proteini yetersiz etmeyin Kahvaltı günün en ehemmiyetli öğünlerinden biri.
Dolayısıyla hem metabolizmanızı hareketlendirmek hem de gün içinde açlık krizleriyle karşılaşmamak için güne kahvaltısız başlamayın. Özellikle protein ağırlıklı kahvaltı faktörüz güne dinç başlamanıza dayanakçı olacaktır. Beyaz peynir, yumurta veya süt, nitelikli protein kaynakları olarak hoş birer alternatif olabilir.
.